การออกกำลังกายแบบวงกลมเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับสาว ๆ ชุดการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในโรงยิมและที่บ้าน

ไขมันส่วนเกินไม่เพียงส่งผลร้ายต่อรูปร่างหน้าตาของบุคคลเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของอวัยวะภายในด้วย การออกกำลังกายแบบวงจรลดไขมันออกแบบมาสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

Circuit Training คืออะไร

การออกกำลังกายแบบวงจรลดไขมันของผู้หญิงคือการออกกำลังกายทั้งตัวที่ทำงานควบคู่กับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือการรับประทานอาหารเบา ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายปริมาณพลังงานสูงสุดจะถูกใช้ไปซึ่งจะช่วยให้คุณเสียแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วและเริ่มลดน้ำหนักได้

ที่แกนกลางการฝึกแบบวงกลมแสดงถึงการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างที่ทำทีละอย่างโดยพักสั้น ๆ 10-30 วินาที บ่อยครั้งหลังจากผ่านไปหนึ่งรอบแบบฝึกหัดจะถูกทำซ้ำอีกครั้งในลำดับเดียวกัน

ด้วยการฝึกวงจรอย่างต่อเนื่องคุณสามารถประสบความสำเร็จดังต่อไปนี้:

• ลดน้ำหนัก
• พัฒนาความอดทน
• เสริมสร้างหัวใจ
• กระชับร่างกาย
• เพื่อสร้างท่าทางที่สวยงามและถูกต้อง

ข้อดีและข้อเสียของ Circuit Training

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นวงกลมมีดังต่อไปนี้:

• ช่วยพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง
• การฝึกวงจรไม่ใช่แบบฝึกหัดชุดเดียวเนื่องจากสามารถรวมกิจกรรมได้หลากหลาย
• ช่วยลดน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญ
• ระยะเวลาการออกกำลังกายสั้น ๆ - ประมาณ 30 นาทีเท่านั้น
• ความสามารถในการปรับระยะเวลาของชั้นเรียน
• แบบฝึกหัดทำได้ง่ายและเข้าถึงได้แม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น
• ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้านและในห้องฟิตเนส
• ในเวลาเดียวกันช่วยกระชับสัดส่วนและเสริมสร้างหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีข้อเสียที่คุณต้องใส่ใจ:

• การฝึกต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม: ดัมเบลล์บาร์เบลบอลและอื่น ๆ
• คุณต้องมีระบบทางเดินหายใจที่แข็งแรงและหัวใจที่แข็งแรง
• คุณต้องการพื้นที่ว่างสำหรับชั้นเรียน
• มีข้อห้ามดังนั้นบางคนจึงไม่สามารถมีส่วนร่วมได้อย่างเต็มที่

ข้อห้าม

ข้อห้ามในการฝึกสำหรับผู้หญิง ได้แก่ :

• การเตรียมความพร้อมในกีฬาใด ๆ เป็นศูนย์
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ระยะฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บและการผ่าตัด
• โรคข้อต่อ
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
• การตั้งครรภ์;
• ระยะหลังคลอดภายใน 2-6 เดือน
• ช่วงเวลาที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีมากมายและเจ็บปวด
• การปรากฏตัวของโรคอื่น ๆ ที่ไม่อนุญาตให้ทำกิจกรรมที่รุนแรงมากเกินไป

ตัวเลือกการฝึกวงจร

การฝึกวงจรประกอบด้วยประเภทต่อไปนี้:

1. ต่อเนื่อง. ไม่มีกำหนดเวลาพักระหว่างรอบ แต่สามารถจัดเวลาพักได้ตลอดเวลา ช่วงพักส่วนใหญ่จะมีขนาดเล็กประมาณ 20-30 วินาที ระหว่างแบบฝึกหัดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกประเภทนี้จึงเรียกว่าต่อเนื่อง
2. ช่วงเวลา เวลาพักได้รับการกำหนดอย่างเคร่งครัดและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้กล่าวอีกนัยหนึ่งคือระหว่างการออกกำลังกายจะมีเวลาที่กำหนดไว้เป็นพิเศษสำหรับการพักตัวอย่างเช่นหลังจากหลาย ๆ วิธีหรือหลังจากการฝึกหนึ่งรอบ ภาระจะเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดรวมทั้งจำนวนรอบที่เสร็จสมบูรณ์
3. ช่วงเร่งรัด การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี การออกกำลังกายสร้างความอดทนและความแข็งแรง เวลาทำงานคือ 10-20 วินาทีและเวลาพัก 40 ถึง 90 วินาที

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

คำแนะนำในการร่างโปรแกรมการฝึกวงจรสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบวงจรเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงได้รับการออกแบบตามแนวทางต่อไปนี้:

1. ชุดของการออกกำลังกายจะต้องมีภาระในร่างกายทั้งหมดเพื่อที่จะสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกัน คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นจำนวนมากในกล้ามเนื้อเดียว
2. การวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของการออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายแบบวงกลม การอุ่นกล้ามเนื้อทีละน้อยเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อไม่ให้ยืด การระบายความร้อนช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
3. การฝึกแบบเซอร์กิตส่วนใหญ่มักรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้ในการพลศึกษาที่โรงเรียน: สควอตกระโดดพูลอัพและอื่น ๆ
4. ไม่ควรเลือกน้ำหนัก (ดัมเบลล์) ที่มีน้ำหนักสูงสุด แต่จะถือได้อย่างสบายในระหว่างออกกำลังกาย น้ำหนักสูงสุดสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อได้
5. ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกาย 2-3 กลุ่มสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
6. หลักสูตรการฝึกอบรมควรสร้างขึ้นตามหลักการ "push-and-pull" ซึ่งหมายถึงการทำ squats หรือ lunges ก่อนตามด้วย pull-ups หรือ deadlifts การสลับกันของแบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถกระจายภาระได้อย่างเท่าเทียมกันและอย่าให้ร่างกายหนักเกินไปเมื่อเริ่มเรียน
7. จำนวนรอบต่อการออกกำลังกายต้องมีอย่างน้อย 3 ครั้ง
8. จำเป็นต้องมีตารางบทเรียนซึ่งจะระบุลำดับของแบบฝึกหัดช่วงพัก สิ่งสำคัญคือไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน การออกกำลังกาย 3-4 ครั้งก็เพียงพอต่อสัปดาห์

หลักการทั่วไปของการฝึกวงจร

ในระหว่างชั้นเรียนคุณต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้:

1. โหลดสูงสุดในร่างกาย สิ่งนี้ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ
2. การฝึกความเข้มสูง ทำให้หัวใจทำงานและฝึกได้
3. เวลาในการฝึกอบรมลดลง เพียงพอที่จะออกกำลังกายเป็นเวลา 30-40 นาทีในจังหวะที่เข้มข้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ด้วยเหตุนี้การฝึกอบรมจึงมีให้สำหรับหลาย ๆ คนรวมถึงผู้หญิงด้วย
4. ความเชี่ยวชาญที่เข้มงวด การฝึกแบบเซอร์กิตประกอบด้วยการทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ แต่ประเภทของน้ำหนักขึ้นอยู่กับความเชี่ยวชาญด้านกีฬา
5. ทำงานกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในเซสชั่นเดียว

เนื่องจากหลักการเหล่านี้การฝึกแบบวงกลมจึงถูกสร้างขึ้นรวมทั้งความเข้มข้นและประสิทธิผลจะถูกกำหนด

แบบฝึกหัดใดที่ใช้ในการฝึกวงจร

ชั้นเรียนส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับประเภทของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ผลักดัน ด้วยภาระนี้กล้ามเนื้อแขนและหน้าอกได้รับการฝึกฝน
2. หมอบ ช่วยในการปั๊มกล้ามเนื้อสะโพกทำให้ตูดยืดหยุ่นและผิวเรียบเนียน การออกกำลังกายมักใช้น้ำหนักดัมเบลล์
3. กระโดดเชือก.
4. ปอดที่มีน้ำหนัก
5. ดึงขึ้น โหลดนี้ต้องใช้คานประตู
6. การแกว่งกด ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในความเป็นจริงการโหลดประเภทนี้อาจรวมถึงการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างรวมทั้งการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
7. จักรยานออกกำลังกาย. ขอแนะนำให้เหยียบด้วยความเร็วสูงสุดโดยไม่ต้องออกแรง
8. ยกขาขึ้นที่ม้านั่ง
9. รถรับส่ง.

การเริ่มชั้นเรียนควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเสมอ บางครั้งอาจแทนที่ด้วยการออกกำลังกาย 5-10 นาทีบนจักรยานที่อยู่กับที่

ชั้นเรียนควรจบลงด้วยการผูกปมแบบสบาย ๆ ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

การฝึกวงจรที่บ้าน

การออกกำลังกายเป็นวงจรสำหรับการเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงนั้นรวบรวมขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายความพร้อมของเวลาว่างและวัตถุประสงค์ในการดำเนินการ

ที่บ้านการทำไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิดในครั้งแรก ปัญหาหลักอาจเกิดขึ้นเนื่องจากมีพื้นที่น้อยสำหรับการฝึกที่บ้านและไม่มีเครื่องจำลองพิเศษ

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดและเลื่อนชั้นเรียน คุณสามารถสร้างชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับห้องใดห้องหนึ่งได้ ควรเลือกแบบฝึกหัดที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาพิเศษและเครื่องจำลอง

เพื่อที่จะเข้าใจคร่าวๆว่าการออกกำลังกายควรมีลักษณะอย่างไรควรพิจารณาตัวเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

วันจันทร์:

• คุณต้องเริ่มฝึกด้วยการอุ่นเครื่องเบา ๆ แบบสบาย ๆ ค่อยๆเพิ่มก้าว 10-15 นาที
• squats กับดัมเบลล์ 30 วินาที;
• แกว่งตัวกดโดยยกขาแบบอื่นเป็นเวลา 30 วินาที ที่ขาแต่ละข้าง
• บิดจากตำแหน่งคว่ำ 30 วินาที
• ทำงานในสถานที่เป็นเวลา 30 วินาที
• ดึงแถบที่ไม่เรียบขึ้น
• ขี่จักรยานนิ่งเป็นเวลา 5 นาที
• ทำซ้ำวงกลมตามจำนวนครั้งที่ต้องการ (3-5);
• ผูกปมเพื่อผ่อนคลายทั้งร่างกาย

วันพุธ:

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• ปอดกับดัมเบลล์ 30 วินาที;
• ทำงานในสถานที่เป็นเวลา 30 วินาที
• แกว่งขาไปด้านข้างเป็นเวลา 30 วินาที ที่ขาแต่ละข้าง
• กดดัมเบลล์ 20 ครั้ง;
• ยกขาบนแท่งที่ไม่เท่ากัน 10 ครั้งในแต่ละขา
• กระโดดสูง 30 วินาที
• ทำซ้ำวงกลมหลาย ๆ ครั้ง
• ทำให้เย็นลงซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

วันศุกร์:

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• ยกขาสำรองบนม้านั่ง 20 ครั้ง
• วิ่งตรงจุด 30 วินาที;
• ปอด 20 ครั้ง;
• squats 30 วินาที
• กดดัมเบลล์, 30 วินาที;
• ยืนกดยกขาเอียง 20 ครั้ง;
• ทำซ้ำวงกลม 3-5 ครั้ง
• ผูกปม

ในระหว่างการฝึกอบรมคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• การอุ่นเครื่องควรทำอย่างช้าๆค่อยๆเพิ่มจังหวะ
• พักเบรกไม่ควรเกิน 2 นาที ช่วงพักที่ดีที่สุดคือ 30-60 วินาที
• คุณต้องฝึกอย่างเข้มข้น
• ในระหว่างชั้นเรียนคุณต้องดื่มน้ำสะอาด
• จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือ 3-4 ครั้งเพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักผ่อน

ไม่จำเป็นต้องฝึกในวันที่ระบุไว้ข้างต้น แต่ละคนสามารถสร้างตารางการฝึกอบรมสำหรับตัวเองได้อย่างอิสระซึ่งจะสะดวกสำหรับเขา

การฝึกความแข็งแรงเป็นวงกลมในโรงยิม

คุณสมบัติของการฝึกวงจรความแข็งแรง ได้แก่ :

• การใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ
• ความจำเป็นในการใช้เครื่องจำลองเมื่อทำการโหลดฐาน
• ทำซ้ำวงกลมของการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง
• ดำเนินการไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ใช้การออกกำลังกาย 1 ครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

วงจรการเผาผลาญไขมันในยิมของผู้หญิงจะแตกต่างจากที่ทำที่บ้าน ดังนั้นจึงควรพิจารณาการออกกำลังกายคร่าวๆในห้องฟิตเนส

วันจันทร์:

• การอุ่นเครื่องเพื่ออบอุ่นร่างกายเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อยืด
• ปอดถ่วงน้ำหนักซึ่งสามารถเป็นดัมเบลล์ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
• วิดพื้น เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นคุณสามารถเริ่มวิดพื้นที่หัวเข่าได้
• แทงตาย สำหรับการบรรทุกคุณต้องมีบาร์เบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม
• แถวดัมเบลจากม้านั่ง มือข้างหนึ่งวางอยู่บนม้านั่งถือดัมเบลอีกข้างหนึ่ง
• ไม้กระดานพร้อมยกขาสำรอง กดควรตึงแขนตรง
• ผูกปม

วันพุธ:

• การอุ่นเครื่อง;
• กดดัมเบลจากหน้าอก
• ดัมเบลหรือ barbell squats น้ำหนักจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับความอดทน
• ดึงแถบที่ไม่เรียบขึ้น
• Deadlift ด้วยน้ำหนัก
• บาร์;
• ผูกปม

วันศุกร์:

• การอุ่นเครื่อง (วิ่งในสถานที่ปั่นจักรยานออกกำลังกาย);
• squats น้ำหนัก
• Deadlift ที่ขาข้างเดียว
• ปอดที่รับน้ำหนัก
• บิดบนกด;
• แกว่งขาด้วยน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์
• ผูกปม

การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้และคุณสามารถใช้ตัวเลือกใดก็ได้สำหรับการฝึกแต่ละวันความเข้มข้นของการฝึกจะขึ้นอยู่กับความฟิตของบุคคล

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ผลการฝึกวงจร

การฝึกวงจรประเภทใดก็ได้ช่วยให้บรรลุผลดังต่อไปนี้:

• เร่งการเผาผลาญ ภายใน 48 ชั่วโมงร่างกายจะฟื้นตัวพยายามทำให้เร็วขึ้น เป็นผลให้การเผาผลาญอาหารถูกเร่งและการลดน้ำหนักจะเริ่มขึ้น
• การพัฒนาความอดทน
• ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น
• การลดน้ำหนักเนื่องจากการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง
• เสริมสร้างหัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไป
• ปั๊มบริเวณที่มีปัญหาและช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

การฝึกวงจรและโภชนาการการกีฬา

ในกรณีที่ไม่สามารถออกกำลังกายในโรงยิมด้วยอุปกรณ์พิเศษได้คุณควรใส่ใจกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬา คุณสามารถมีหุ่นที่สวยงามได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษด้วยอาหารเสริมต่อไปนี้ - กรดอะมิโนบีก้าอาร์จินีนครีเอทีนและอื่น ๆ เนื่องจากโภชนาการการกีฬาดังกล่าวคุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและได้รับรูปแบบที่สวยงาม

เพื่อให้ได้ร่างกายที่สวยงามโล่งอก อาหารประเภทต่อไปนี้เหมาะสม:

• มวลสารแท้ 4000. ต้องดื่มหลังออกกำลังกายและก่อนนอนไม่นาน
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein ควรรับประทานโปรตีนในตอนเช้าเป็นอาหารเช้าก่อนและหลังออกกำลังกาย
• Maxler Vitamen วิตามินจะถูกนำมาใช้ในระหว่างวันก่อนรับประทานอาหารไม่นาน

จะรวมกับอะไร

การฝึกแบบเซอร์กิตเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ควรรวมกับกิจกรรมคาร์ดิโอในรูปแบบของการวิ่งจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยานตอนเช้า

นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการซึ่งต้องถูกต้องและครบถ้วน ควรประกอบด้วยผักผลไม้เนื้อสัตว์ไม่ติดมันธัญพืชและขนมและขนมอบต่างๆให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

นอกจากโภชนาการพิเศษและการออกกำลังกายเพิ่มเติมแล้วคุณยังสามารถใช้การนวดในบริเวณที่มีปัญหาครีมต่อต้านเซลลูไลท์การพอกและมาตรการเพิ่มเติมอื่น ๆ เพื่อลดน้ำหนักและปรับรูปร่างของคุณ

การใช้การฝึกวงจรเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นกิจกรรมทางกายหลักหรือเพิ่มเติมสำหรับผู้หญิงทำให้สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมกระชับร่างกายของคุณให้มีความยืดหยุ่นและมีความอดทนและแข็งแรงมากขึ้น การฝึกแบบเซอร์กิตช่วยในการสูบฉีดร่างกายเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกันก็จะไม่ทำให้สาว "ทอย" ซึ่งเป็นข้อดีอย่างมาก

การออกแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช

วิดีโอการฝึกอบรมวงจร

การฝึกวงจรกับ Yana Kascheeva: