Squats เพื่อปั๊มก้นสำหรับเด็กผู้หญิง วิธีการทำตารางพร้อมแนวทางโปรแกรมการฝึกอบรม 30 วันบทวิจารณ์และผลลัพธ์

มวลกล้ามเนื้อหลักของบั้นท้ายคือกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนซึ่งควรได้รับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ความกลมที่น่าดึงดูดกล้ามเนื้อนี้ทำงานได้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพผ่านการออกกำลังกายแบบหมอบและรูปแบบต่างๆ

ประเภทของ squats

ในกิจวัตร 30 วัน Butt Squat สามารถใช้ squats ประเภทต่างๆได้ ผลลัพธ์สุดท้ายของการฝึกขึ้นอยู่กับประเภทของการหมอบที่เลือก

ด้านล่างนี้เป็นประเภทหลักของ squats และลักษณะของมัน:

• squats แบบคลาสสิกเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและพบได้บ่อย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและด้านหน้าของต้นขากล้ามเนื้อหลังรวมถึงกล้ามเนื้อ gluteus ที่เป็นที่รักจะทำงานอย่างเท่าเทียมกัน สำหรับการดำเนินการที่ถูกต้อง: เท้าตั้งอยู่ที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานในขณะที่หายใจเข้าขาจะงอเป็นมุมฉากราวกับว่าคุณต้องนั่งบนเก้าอี้ในขณะที่หายใจออกตำแหน่งเดิมจะถูกยึด
• ท่านั่งพับเพียบกว้างทำงานได้ดีกับสี่แยกกลูเตสและต้นขาด้านใน ยิ่งไปกว่านั้นยิ่งสควอตลึกเท่าไหร่สะโพกก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น อัลกอริทึมของการดำเนินการ: ขากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หมอบลึกจนตาขนานกับพื้น คงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที ค่อยๆเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วย barbell ที่ไหล่
• การสควอตในท่าแคบจะช่วยปรับรูปร่างของสะโพกและบริหารบั้นท้ายได้มากขึ้น วิธีทำที่ถูกต้อง: ควรวางขาให้กว้างเท่าไหล่อยู่แล้ว แต่ถุงเท้าของเท้าควรแยกออกจากกัน เมื่อหายใจเข้าให้งอขาทำมุม 90 ° แก้ไขตำแหน่งสองสามวินาทีแล้วยกไปที่ตำแหน่งมาตรฐาน

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบมาตรฐานและแนะนำโดยผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ว่าเป็นแบบพื้นฐานและหลากหลาย อย่างไรก็ตามในการพัฒนาโปรแกรมที่เหมาะสมเป็นรายบุคคลคุณควรใส่ใจกับรูปแบบของ squats ที่ไม่ได้มาตรฐาน

squats ที่กำหนดเอง

แบบฝึกหัดที่ไม่ได้มาตรฐาน แต่ไม่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า ได้แก่ :

• ปืนพก. แบบฝึกหัดที่หลายคนรู้จักจากบทเรียนพลศึกษา ในท่ายืนบนขาซ้ายขาขวาตั้งไปข้างหน้าขนานกับพื้นการนั่งยองเกิดขึ้นที่ขาซ้าย นอกจากนี้ขายังเปลี่ยนสถานที่ การหมอบประเภทนี้ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในช่วงสั้น ๆ แต่มีระดับความยากที่ค่อนข้างรุนแรงและไม่แนะนำให้ฝึกซ้อมโดยไม่ได้เตรียมตัว

  

• Curtsy- การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อก้นได้อย่างสมบูรณ์แบบ วิธีทำ: ไขว้ขาจากตำแหน่งนี้การนั่งยองจะเกิดขึ้นจนกว่าขาแต่ละข้างจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นมุมฉาก น้ำหนักตัวจะถูกตรึงไว้ที่ขาหน้าเป็นเวลาสามวินาที กลับสู่ตำแหน่งเดิมเพิ่มเติม
• กระโดดหมอบบางครั้งเรียกว่ากบ การออกกำลังกายนี้อย่างน้อย 5 ครั้งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของน่องและสะโพกของขาและก้นดำเนินการจากท่ายืนแยกขากว้างช่วงไหล่ออกจากกัน ตามรูปแบบการนั่งยองปกติสะโพกจะขนานกับพื้นจากนั้นจากตำแหน่งนี้ดันส้นเท้ายืดตัวขึ้นจนสุด
• เตะหมอบ กลับคล้ายกับหมอบแบบคลาสสิกหลังจากดึงขาข้างใดข้างหนึ่งกลับมาสควอตเลียนแบบการเป่า ขาโยนออกสลับกัน แบบฝึกหัดนี้จะสร้างต้นขาส่วนบนที่น่าดึงดูดและกระชับบริเวณตะโพก
• หมอบถ่วงน้ำหนัก จะมีความเกี่ยวข้องสำหรับผู้ที่ต้องใช้งานหนัก ด้วยการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนวณลักษณะและน้ำหนักของน้ำหนักอย่างถูกต้อง
• หมอบโดยให้ขาไปด้านข้าง การออกกำลังกาย: จากตำแหน่งมาตรฐานขาข้างหนึ่งจะหดไปทางด้านข้างในขณะที่น้ำหนักตัวจะเลื่อนไปที่ขาอีกข้างหนึ่งซึ่งจะโค้งงอเป็นมุมฉากจากนั้นตำแหน่งเริ่มต้นจะถูกถ่ายและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้างหนึ่ง ในกระบวนการนี้พื้นผิวด้านในและด้านนอกของต้นขาก้นและกล้ามเนื้อเฉียงของเครื่องกดจะทำงาน

จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างไร?

บ่อยครั้งการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ผลกระทบที่กระทบกระเทือนจิตใจ เพื่อให้การสควอตบั้นท้ายตลอด 30 วันมีความสุขและไม่มีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ด้านล่าง นี่คือรายการเคล็ดลับจากนักเพาะกายมืออาชีพ:

1. ขอแนะนำอย่างยิ่งให้วอร์มอัพก่อนเริ่มการออกกำลังกายหนึ่งชุดแม้ว่าจะมีการวอร์มอัพไปแล้วในตอนเช้าก็ตามการวอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายในช่วงเย็นจะไม่ฟุ่มเฟือย
2. เมื่อนั่งยองเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ได้รวมกันในระหว่างการออกกำลังกายมิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ ในระหว่างการหมอบหัวเข่าควรขนานกับเท้า
3. ทางเลือกที่ถูกต้องของการถ่วงน้ำหนักหากบุคคลรู้สึกเจ็บปวดในระหว่างการออกกำลังกายหรือมีอาการปวดอย่างรุนแรงหลังจากออกกำลังกายขอแนะนำให้ลดน้ำหนัก สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
4. ในระหว่างการหมอบควรให้หลังส่วนล่างแบนมิฉะนั้นจะเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลังอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

มีข้อห้ามหรือไม่?

การสควอทจะช่วยให้สุขภาพดีมีชีวิตชีวาและทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้น แต่เมื่อสร้างกล้ามเนื้อตะโพกคุณไม่ควรลืมข้อห้าม รายการที่ให้ไว้ด้านล่าง:

• โรคข้อและ scoliosis ในขั้นตอนของการ squats ข้อต่อของขาและหลังได้รับภาระที่สำคัญการออกกำลังกายสามารถทำให้สถานการณ์แย่ลงและทำให้เกิดกระบวนการที่ไม่พึงประสงค์ได้ หากคนมีอาการปวดข้อระหว่างเดินวิ่งหรือ "อยู่ในสภาพอากาศ" เป็นเวลานานขอแนะนำให้ไปพบแพทย์ก่อนเริ่มชั้นเรียน
• น้ำหนักเกิน. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นภาระที่ร้ายแรงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและนอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้สุขภาพแย่ลงอย่างมาก ดังนั้นสำหรับคนอ้วนโดยเฉพาะผู้ฝึกสอนฟิตเนสจึงแนะนำให้เริ่มด้วยการสควอตในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายชินกับภาระจากนั้นค่อยๆขยับเพื่อเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย
• ไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญถูกแบ่งออกหลายคนโต้แย้งว่าการรับน้ำหนักที่ขาและบริเวณอุ้งเชิงกรานอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์และนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์อย่างไรก็ตามยังมีผู้พิทักษ์กิจกรรมกีฬาในระยะหลังของช่วงก่อนคลอด เงื่อนไขที่เด็ดขาดคือความเป็นอยู่ที่ดีของหญิงตั้งครรภ์และโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษที่มีน้ำหนักเบา
• เส้นเลือดขอด. ด้วยโรคนี้การรับน้ำหนักที่ขามากเกินไปจะถูกห้ามใช้ดังนั้นบางทีคุณควรงดการสควอท

การเลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับน้ำหนัก

หนึ่งในส่วนผสมหลักสำหรับความสำเร็จของระบบหมอบ 30 วันคือการเลือกน้ำหนักและน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด

ครูสอนออกกำลังกายแนะนำให้ผู้เริ่มต้นมีน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัม วัสดุถ่วงน้ำหนักที่สะดวกที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นจะเป็นดัมเบลล์ขนาดเล็กในมือหรือตัวเลือกราคาประหยัด - ขวดหนึ่งลิตรครึ่งที่เต็มไปด้วยน้ำ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ซื้อสายพานถ่วงน้ำหนักจานในเข็มขัดดังกล่าวสามารถเพิ่มหรือถอดเพลทได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ต้องการนอกจากนี้ยังสามารถหยิบเข็มขัดขึ้นมาระหว่าง squats ซึ่งจะช่วยให้สามารถใช้กล้ามเนื้อแขนได้

นักกีฬาขั้นสูงสามารถใช้น้ำหนักได้ 3-6 กิโลกรัมตัวแทนการถ่วงน้ำหนักดังกล่าวไม่เพียง แต่จะทำงานที่กล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้น แต่ยังสร้างการผ่อนปรนปลายแขนที่น่าดึงดูดอีกด้วย

วิธีเพิ่มโหลดอย่างถูกต้อง?

ร่างกายมนุษย์สามารถปรับตัวให้เข้ากับภาระมหาศาลและหลังจากการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากจำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เพื่อให้บรรลุผลของการฝึก

เงื่อนไขหลักสำหรับการเพิ่มโหลดคือความค่อยเป็นค่อยไปมีกฎตามว่าการโหลดรายสัปดาห์จะเพิ่มขึ้น 10% อัลกอริทึมนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องหักโหมในการฝึกอบรมและในเวลาเดียวกันจะไม่ลดระดับความก้าวหน้าของผู้ฝึก

คำแนะนำนี้จะมีความเกี่ยวข้องทั้งกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและจำนวนการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามหากบุคคลรู้สึกว่าภาระ 10% นั้นรุนแรงเกินไปคุณไม่ควรกระโดดข้ามศีรษะของคุณและควรฟังร่างกายของคุณจะดีกว่า

โปรแกรม Squat สำหรับก้นเป็นเวลา 30 วัน: ตาราง

ตารางแสดงตัวอย่างว่าควรกระจาย squats สำหรับก้นในช่วง 30 วันอย่างไร:

จำนวน squats สามารถแบ่งออกเป็น 3 หรือ 4 เซ็ต แต่ช่วงเวลาระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 1 นาที

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จากกูรูด้านการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น:

• คุณไม่ควรเริ่มบทเรียนมากกว่าหนึ่งบทโดยไม่มีการอุ่นเครื่อง วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บยิ่งไปกว่านั้นการวอร์มอัพกล้ามเนื้อเท่านั้นที่ได้ผลดีทีเดียว
• หากหลังจากวันแรกของการฝึกมีอาการปวดและรู้สึกไม่สบายจนทนไม่ได้ควรแก้ไขระบบการออกกำลังกาย

ประสิทธิภาพการหมอบ

การทำงานกับบั้นท้ายที่สวยงามต้องใช้ความพยายามและความตั้งใจอย่างมาก

คำแนะนำพื้นฐานบางประการที่จะช่วยคุณปรับปรุงประสิทธิภาพการหมอบของคุณ:

• ประสิทธิภาพโดยตรงขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอการฝึกอบรมทุกวันเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวก
• อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการเพราะหากร่างกายไม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมผลลัพธ์จากการออกกำลังกายจะไม่มีนัยสำคัญ
• นอกจากนี้การเพิ่มน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนักหรือการเพิ่มจำนวนวิธีจะช่วยให้ squats มีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ปั๊มก้นสวยใช้เวลานานแค่ไหน?

ในการค้นหาประสิทธิภาพของคอมเพล็กซ์ squat 30 วันสำหรับก้นสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปัจจัยหลักหลายประการ:

1. ในการเริ่มต้นขอแนะนำให้กำหนดประเภทของร่างกาย มีสามประเภทหลัก: mesomorph, ectomorph และ endomorph ผลที่มองเห็นได้ของการฝึกแบบชาวเยอรมันในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการฝึกดังกล่าวจะเห็นได้ชัดเจนใน mesomorphs คนเหล่านี้มีระบบกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นโดยธรรมชาติดังนั้นผลของการฝึกในคนเหล่านี้จะสูงขึ้นมาก การสร้างมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่มีร่างกายเป็น endomorphic นั้นยากกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนพร้อมกับชุดการออกกำลังกายคุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกินที่มีอยู่ในคนเหล่านี้อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ Ectomorphs ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ดีเนื่องจากประเภทของร่างกายบ่งบอกถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในขั้นต้นในปริมาณที่น้อยกว่าดังนั้นแม้ว่าจะมีการออกแรงทางกายภาพเพิ่มขึ้นผลลัพธ์ก็จะน้อยกว่าของ mesomorphs เดียวกัน
2. ข้อกำหนดที่สำคัญคือลักษณะของอาหารเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออาหารควรมีโปรตีนมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง นอกจากนี้เมื่อมีน้ำหนักตัวมากเกินไปผลที่ได้จะมองเห็นได้น้อยลงเนื่องจากชั้นไขมันจะถูกซ่อนไว้ในกล้ามเนื้อ ในกรณีเช่นนี้คุณควรเริ่ม "ทำให้แห้ง" ควบคู่ไปกับชุดการออกกำลังกาย
3. เกณฑ์ที่สำคัญในการทำนายผลลัพธ์คือสมรรถภาพทางกายเริ่มต้นของบุคคล ด้วยระดับการฝึกที่เหมาะสมจึงเป็นไปได้ที่จะเริ่มชุดการออกกำลังกายด้วยวิธีการจำนวนมากที่สุดและดังนั้นผลลัพธ์สำหรับคนดังกล่าวหลังจากการฝึกหนึ่งเดือนจะเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นสำหรับผู้ที่มีการฝึกอบรมในระดับต่ำก่อนเริ่มการฝึกอบรม

หากหลักสูตร 30 วันของ squats สำหรับบั้นท้ายไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการก็ไม่ควรละทิ้งชั้นเรียน แต่ค่อยๆเพิ่มภาระทำให้ได้แนวทางมากขึ้นและจะบรรลุเป้าหมาย

วิดีโอเกี่ยวกับ squats สำหรับก้นเป็นเวลา 30 วันสำหรับเด็กผู้หญิง

มาราธอนสำหรับบั้นท้าย 30 วัน:

วิธีปั๊มก้นใน 1 เดือน: