โปรแกรมสำหรับปั๊มน้ำที่บ้านและในโรงยิมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ตารางออกกำลังกาย

โปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการปั๊มกดสำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้ชายจะช่วยทำให้หน้าท้องแบนราบ หากไม่สามารถไปที่โรงยิมเป็นประจำได้คุณสามารถจัดชั้นเรียนและออกกำลังกายที่บ้านได้

คุณสมบัติของกิจกรรมในบ้าน

ที่บ้านไม่มีการควบคุมของโค้ชไม่มีตารางเรียนแบบมืออาชีพ ดังนั้น ความเร็วของผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความปรารถนาและความพยายามโดยตรงรวมถึงประเด็นอื่น ๆ :

  1. หากมีแรงจูงใจในการพัฒนาตนเองคุณต้องตั้งเป้าหมายและวางแผนขั้นตอนของความสำเร็จจากนั้นผลในเชิงบวกจะทำให้ตัวเองรู้สึกได้หลังจากผ่านไปสองสามครั้ง
  2. การออกกำลังกายที่บ้านทำได้โดยไม่มีเครื่องจำลอง ในการเขียนโปรแกรมคุณควรรวมการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ลูกบอลลูกกลิ้งสำหรับกด หากไม่มีรายการเหล่านี้ก็สามารถซื้อได้ พวกเขาจะไม่ใช้พื้นที่มากนัก
  3. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด การวิ่งหนึ่งชั่วโมงสามารถทำให้ร่างกายหมดไปได้ถึง 900 แคลอรี่ คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยการเดินกระโดด

โปรแกรมสำหรับปั๊มน้ำที่บ้านและในโรงยิมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ตารางออกกำลังกาย

ชั่วโมงของการออกกำลังกายจะไม่ช่วยหากคุณไม่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินล่วงหน้าเพราะหน้าท้องที่สูบแล้วจะไม่สามารถมองเห็นได้ภายใต้ชั้นไขมัน ในสถานการณ์เช่นนี้จะมีการเลือกแนวทางแบบบูรณาการซึ่งรวมถึง:

  • โภชนาการที่เหมาะสม
  • การฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องหมายถึงการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีต่ำ อาหารที่เป็นเศษส่วนได้ผลดี หากคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมัน

เมื่อมีการเตรียมร่างกายที่จำเป็นแล้วพวกเขาก็ไปฝึกการกด กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษมันยึดอวัยวะภายในไว้ การออกกำลังกาย "สูญญากาศ" เป็นประจำหายใจเข้าและกักเก็บอากาศวาดในกระเพาะอาหาร

กฎการกินก่อนและสนามฝึก

โปรแกรมการฝึกการปั๊มกดบรรเทารวมถึงระบบโภชนาการที่สมดุล คุณสามารถลดปริมาณไขมันในร่างกายได้โดยการเร่งการเผาผลาญ

มีหลายวิธีในการเร่งการเผาผลาญของคุณ:

  • การฝึกพลัง
  • มื้ออาหาร 5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ
  • ปริมาณของเหลวสูง
  • การรวมผลิตภัณฑ์โปรตีนไว้ในเมนู
  • การบริโภคกาแฟดำที่ไม่มีน้ำตาล
  • ชั้นเรียนยิมนาสติกในตอนเช้า

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเลือกหนึ่งเส้นทางหรือรวมหลาย ๆ นอกจากนี้ยังจำเป็นขอแนะนำให้รับประทานอาหารตามตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่ง:

  1. โปรตีน;
  2. คาร์โบไฮเดรตต่ำ

เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้นพวกเขาจะสลับกัน ประชากรหญิงครึ่งหนึ่งชอบตัวเลือกแรก มันง่ายมีประสิทธิภาพและประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยเฉพาะ คุณต้องกินบ่อยๆดื่มน้ำนอนหลับให้สนิท

ตัวเลือกที่สองข้ามขนมหวานเครื่องปรุงของทอดไขมันทันที การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรทำทีละน้อย ขั้นตอนต่อไปคือการหลีกเลี่ยงผลไม้ ส่งผลให้ธัญพืชอาหารที่มีโปรตีนเหลือ คุณต้องกินบ่อยมาก

การสลับวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยในการเผาผลาญไขมันอาหารใด ๆ ที่เข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกาย ควรเลือกอย่างระมัดระวังโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

การพัฒนาแผนการออกกำลังกายและตารางเวลาสำหรับชายและหญิง

ร่างกายชินกับความน่าเบื่ออย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายจะต้องมีความหลากหลายเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายจำนวนการทำซ้ำลำดับ จำเป็นต้องจัดให้มีการพักผ่อนระหว่างเซ็ต โปรแกรมนี้รวมถึงการออกกำลังกายในระหว่างที่คุณรู้สึกเกร็งการยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน

โปรแกรมสำหรับปั๊มน้ำที่บ้านและในโรงยิมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ตารางออกกำลังกาย

ในการจัดทำตารางการฝึกอบรมคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับวันที่ทำการปั๊ม หากการฝึก ab ในวันพุธพฤหัสบดีและวันศุกร์ไม่เหมาะสำหรับการฝึกที่หนักหน่วง ทุกวันนี้พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหรือหยุดพักจากการเล่นกีฬา

แนะนำให้สลับการออกกำลังกายหลักจากเบา ๆ ไปที่หน้าท้อง

การเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากระยะเวลาของเซสชั่น กระบวนการ liposis จะเปิดใช้งานเพียง 40 นาทีหลังจากเริ่มทำงาน ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์จะสามารถปั๊มกดได้ง่าย 3 ครั้ง ในการวางไว้ที่จุดเริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายหญิงสาวต้องตัดสินใจด้วยตัวเองโดยพิจารณาจากความเป็นอยู่ที่ดีของเธอ

โปรแกรมสำหรับปั๊มน้ำที่บ้านและในโรงยิมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ตารางออกกำลังกาย

โปรแกรมสำหรับการสูบฉีดของผู้ชายถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานอำนาจ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพก็เพียงพอที่จะจัดระเบียบการออกกำลังกายอย่างหนักหนึ่งปริมาตร เริ่มต้นด้วยการวอร์มแขนหลังไหล่หน้าอก จากนั้นกดจะสูบ บทเรียนจบลงด้วยการฝึกแขนขาส่วนล่าง หากวิธีนี้ไม่เป็นที่ชื่นชอบของคุณคุณควรพิจารณาสไตล์ครอสฟิต กล้ามเนื้อหน้าท้องเต็มไปด้วยการออกกำลังกายทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัด

ร่างกายมนุษย์เป็นกลไกที่ประสานกันอย่างดี เพื่อให้การเรียนมีประสิทธิภาพคุณต้องทำงานกับกล้ามเนื้อทั้งหมด ในโรงยิมหลายแห่งโครงสร้างการฝึกอบรมเป็นมาตรฐาน:

  • อุ่นเครื่อง;
  • squats;
  • วิดพื้น;
  • แบบฝึกหัดหลังก้น
  • กด;
  • ยืดง่าย

ขึ้นอยู่กับการปฐมนิเทศการแก้ไขต่างๆจะเกิดขึ้นกับหลักสูตรของบทเรียน แต่แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนมักจะอยู่ในตอนท้าย การย้ายไปตรงกลางถือเป็นการกระทำที่ผิดพลาด ไม่พึงปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายอย่างสร้างสรรค์

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น:

  • ละเว้นการออกกำลังกายที่ซับซ้อน
  • ใส่ปั๊มกดที่จุดเริ่มต้น
  • การไม่ปฏิบัติตามอาหาร
  • โปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมดควรจัดทำขึ้นสำหรับการปั๊มน้ำเท่านั้น
  • ออกกำลังกายทุกวัน.
  • ทำบิดเท่านั้น
  • การดำเนินการไม่ถูกต้อง
  • ละเลยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
  • ความซับซ้อนของแบบฝึกหัดเก่าไม่เพิ่มขึ้นไม่มีการแนะนำแบบฝึกหัดใหม่
  • ใช้เครื่องมือพิเศษจากร้านทีวี

หากคุณต้องการมีหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบคุณต้องแน่ใจว่าไม่ได้ทำผิดพลาดข้างต้น การกระทำที่ไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตราย คุณต้องยึดมั่นในแผนของคุณและไม่ข้ามการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นในการปั๊มน้ำขึ้นอยู่กับการศึกษาส่วนของกล้ามเนื้อทั้งหมดการพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้อง ก่อนที่จะไปสู่การออกกำลังกาย "ขั้นสูง" ที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมคุณควรเรียนรู้วิธีการแกว่งกดสัมผัสร่างกาย

เริ่มเรียนที่บ้าน: 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว แบบฝึกหัดจะดำเนินการอย่างช้าๆ ตัวบ่งชี้ความถูกต้องของการกระทำจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกาย:

  1. ทำด้านข้างโดยใช้ศอกเข่าตรงข้าม
  2. ยิมนาสติกที่ยอดเยี่ยมคือการบิดแบบดั้งเดิมโดยใช้มืออยู่ด้านหลังศีรษะ
  3. ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่าแตะพื้น
  4. ยกขาขึ้นเท่านั้นพยายามดันขึ้น
  5. สร้างความตึงเครียดเป็นพิเศษในการกดดึงหัวเข่าไปที่หน้าอกอย่าแตะพื้นด้วยส้นเท้า
  6. คุณสามารถจบคอมเพล็กซ์ด้วย "ไม้กระดาน" พวกเขายืดลำตัวลดหน้าพยายามอย่ายกก้น พุงถูกดึงเข้าสร้างความตึงเครียด

โปรแกรมสำหรับปั๊มน้ำที่บ้านและในโรงยิมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ตารางออกกำลังกาย

เพื่อรักษาความสนใจในกิจกรรมควรค่อยๆทำให้ยากขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อชินกับภาระที่สร้างขึ้นจะมีการเพิ่มการกระทำใหม่ ๆความเพียรความมีวินัยความสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณสามารถเติมความโล่งใจที่บ้านได้

วิธีการเอาท้อง

น้ำหนักส่วนเกินจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพการสูบบุหรี่ความเครียด

โปรแกรมสำหรับปั๊มน้ำที่บ้านและในโรงยิมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ตารางออกกำลังกาย คุณสามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้โดยปฏิบัติตามกฎ 7 ข้อต่อไปนี้:

  1. มีความจำเป็นต้องแก้ไขอาหาร ปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ซึ่งรวมถึงขนมปังขาวน้ำตาลขนมอบมันฝรั่ง อาหารถูกอบในเตาอบนึ่ง พวกเขากินผลไม้และผลิตภัณฑ์จากผักมากขึ้น
  2. ทุกเดือนพวกเขาตั้งเป้าหมายสำหรับตัวเองและมุ่งมั่นที่จะบรรลุมัน
  3. พวกเขาเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารง่ายๆแล้วค่อยไปหาอาหารที่ยากในภายหลัง
  4. พวกเขาเข้าหากีฬาอย่างระมัดระวัง พวกเขาเริ่มต้นด้วยการเดินป่า ดำเนินการทุกวันเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นจะรวมไว้ในโปรแกรมทุกคืนจ็อกกิ้งปั่นจักรยาน
  5. เรียนรู้ทฤษฎีการเผาผลาญไขมัน
  6. พวกเขามีส่วนร่วมในการเปลี่ยนมวลไขมันด้วยกล้ามเนื้อ
  7. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

มันจะง่ายกว่าที่จะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกถ้าคุณเริ่มต่อสู้กับท้องทันทีที่มันปรากฏขึ้น การมีช่องท้องเล็ก ๆ ทำให้เกิดกลไกในการเพิ่มน้ำหนักต่อไป

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

คาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้อง สำหรับผู้ชายการยกขาและ squats ถือว่าได้ผล แนะนำให้ผู้หญิงเดินอย่างต่อเนื่อง 15 นาทีทุกวัน

แคลอรี่จำนวนมากถูกเผาผลาญ:

  • ที่เดิน;
  • วิ่ง;
  • กระโดด;
  • ขี่จักรยาน

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากจำเป็นต้องเคลื่อนไหวมาก การเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญ 400 กิโลแคลอรี คุณควรฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยความเร็วต่ำ

โปรแกรมสำหรับปั๊มน้ำที่บ้านและในยิมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ตารางออกกำลังกาย

600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงหายไปเนื่องจากการวิ่ง อย่างไรก็ตามกิจกรรมดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป คุณต้องทำสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 30 นาที หากเป็นการยากที่จะวิ่งแบบไม่หยุดนิ่งอนุญาตให้สลับกันระหว่างวิ่งและเดินได้

การกระโดดเชือกถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ นี่เป็นกิจกรรมที่ยากที่สุด ออกกำลังกาย 10 นาทีก็เพียงพอที่จะสูญเสีย 200 กิโลแคลอรี

การขี่จักรยานเผาผลาญ 600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง น้ำหนักที่หัวเข่าไม่สูงดังนั้นกิจกรรมประเภทนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน สำหรับการฝึกอบรมควรจัดสรร 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30–45 นาทีก็เพียงพอแล้ว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ 3 ข้อต่อเนื่องกัน:

  1. คุณต้องนอนราบกับพื้นโดยให้หลังลง ขาเหยียดตรงค่อยๆยกขึ้นเป็นมุม 30 องศา พวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ค่อยๆลงมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  2. ยกตัวทิ้งเท้าลงพื้น พวกเขาไม่ช่วยตัวเองด้วยมือของพวกเขา พวกเขาพยายามให้หลังตรง
  3. ยกแขนขาและลำตัวส่วนล่างในเวลาเดียวกัน พวกเขารักษาสมดุลของพวกเขาตึงเครียด ความยากของการดำเนินการอยู่ที่การรักษาสมดุล

หากการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายไม่ก่อให้เกิดความยากลำบากในการดำเนินการกล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกฝนอย่างเพียงพอ พยายามอย่าทำตัวเองมากเกินไป ชีพจรจะถูกวัดตลอดเวลา การออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้นรวมถึงการฝึกแบบคาร์ดิโอจะช่วยลดการสะสมของไขมันและเร่งการเผาผลาญ

แบบฝึกหัดสำหรับการกดบรรเทา

หากต้องการมีบล็อกที่ชัดเจน 6 บล็อกคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ชั้นเรียนสำหรับเน้นความโล่งใจจะทำนานขึ้น หากไม่มีเวลาเพียงพอคุณควรวิ่งออกกำลังกายง่ายๆ

โปรแกรมสำหรับปั๊มน้ำที่บ้านและในยิมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ตารางออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย:

  1. นอนท่า. งอแขนขาส่วนล่าง มือถูก "ล็อก" ไว้ด้านหลังศีรษะ ยกเนื้อตัวขึ้นช้าๆ หลังให้ตรง ทำ 3 ชุด 10 ยก
  2. แขนขาส่วนบนจะเคลื่อนไปใต้ก้น ยกและลดขาของคุณ จำนวนการทำซ้ำจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้
  3. ทำแบบฝึกหัดแรกให้ยุ่งยาก พวกเขาทำในลักษณะเดียวกันเพิ่มการบิดให้กับร่างกายศอกเข่าตรงข้าม
  4. ขาตรงข้อศอกด้านหลังศีรษะในล็อค ยกงอแขนขาล่าง ลำตัวยกขึ้นจากพื้นข้อศอกแตะหัวเข่า ในขณะที่สัมผัสเครื่องกดจะถูกทำให้ตึง
  5. การออกกำลังกายต่อไปนี้จะดำเนินการหากมีแถบแนวนอน คุณต้องแขวนยกขาและดึงมาที่หน้าอก ถ้าเป็นไปได้ให้ยกแขนขาให้ตรง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำ 10-12 ครั้งใน 3 เซ็ต หากมีปัญหาให้หยุดสักครู่ เมื่อชินกับภาระก็จะเพิ่มขึ้น ความลับหลักของการลดหน้าท้องคือความสามารถในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จำเป็นต้องรวมเอาไว้ในงานอย่างมีสติ

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

กล้ามเนื้อกดก็ปั๊มที่บ้าน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีเพราะคนส่วนใหญ่ออกกำลังกายทุกวันโดยไม่ทราบว่าการคลายตัวของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ซับซ้อน

บ้านที่ซับซ้อน:

  1. ไม้กระดานด้านข้าง คุณต้องนอนตะแคงลำตัวไปตามพื้น รองรับข้อศอก กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หัวเข่าควรอยู่เหนือพื้น จำเป็นต้องค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่ง
  2. กระทืบด้านข้างขณะนอน ขาขวาวางอยู่บนพื้นขาซ้ายวางบนเข่า ฉีกไหล่ข้างหนึ่งออกจากพื้นรัดกล้ามเนื้อศีรษะยังคงอยู่กับที่ หลังจากการประหารชีวิต 10 ครั้งให้เปลี่ยนข้าง
  3. ด้านข้าง crunches ด้านข้าง พวกเขาลุกขึ้นผลักออกโดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ค้างอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 5 วินาที หลังจากทำซ้ำ 7 ครั้งให้เปลี่ยนด้าน
  4. ขาตั้งข้อศอก รักษาร่างกายให้อยู่ในท่าตรงเป็นเวลา 30 วินาทีมองลงไป ก้นไม่โหนก
  5. "กรรไกร". ยกแขนขาส่วนล่างที่ขยายขึ้น พวกเขาย้ายไปทางซ้าย - ขวาข้าม ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบคุณควรรู้สึกถึงน้ำหนักของคุณ ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
  6. หันไปด้านข้างขณะนั่ง มือถูกล็อคอย่างแน่นหนา พวกเขาถูกพาไปด้านข้างดึงขาอีกข้างเข้าหาตัว พวกเขาล่าช้าเป็นเวลา 5 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
  7. เมื่อเข้าใจความซับซ้อนนี้แล้วคุณสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ การออกกำลังกายหน้าท้องพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องปรับปรุงรูปร่างของก้อนไม่เผาผลาญไขมัน หากการดำเนินการตามที่เสนอทั้งหมดทำได้ยากให้เลือกหลายข้อที่เหมาะสมที่สุด

เมื่อเข้าใจความซับซ้อนนี้แล้วคุณสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ การออกกำลังกายหน้าท้องพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องปรับปรุงรูปร่างของก้อนไม่เผาผลาญไขมัน หากการดำเนินการที่เสนอทั้งหมดทำได้ยากให้เลือกหลายข้อที่เหมาะสมที่สุด

โปรแกรมออกกำลังกายในโรงยิม

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเข้าใช้ห้องออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การปั๊มหน้าท้องให้เวลา 30 นาที ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ครั้ง ตัวเลขทั้งหมดเป็นค่าสัมพัทธ์และค่าเฉลี่ย ในระหว่างการฝึกอบรมจะได้รับการแก้ไขขึ้นอยู่กับความสะดวก / ความซับซ้อนของภาระ

โปรแกรม:

  1. พวกเขาปักหลักบนกระดานเอียงฟื้นฟูการหายใจ หายใจออกยกตัว. มุมระหว่างม้านั่งและลำตัวควรเป็น 90 องศา หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอย่าเพิ่มจังหวะ
  2. พวกเขานั่งลงบนฟิตบอลเพื่อที่ว่าเมื่อตำแหน่งเปลี่ยนไปลูกบอลจะอยู่ที่ระดับบั้นเอว งอแขนขาด้านล่างแยกออกจากกัน เท้าไม่ยกออกจากพื้น มืออยู่ด้านหลังศีรษะ หากท่านี้ทำได้ยากให้ขยับไปที่หน้าอก หายใจออกอย่างราบรื่นยกลำตัวโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่าง ด้วยแรงบันดาลใจพวกเขายึดตำแหน่งเดิม
  3. ไปที่เครื่องจำลอง ใช้ท่านั่ง. แก้ไขจุดจับด้วยมือของคุณ การหายใจออกพวกเขาดึงแขนขาบนและล่างเข้าหาตัวเองบิดเป็นลูกบอล แช่แข็ง 2 วินาทีกลับมา
  4. คุณต้องแขวนเครื่องจำลอง งอขาดึงไปที่หน้าอก ร่างกายไม่ไหว ออกกำลังกายครั้งต่อไปในลักษณะเดียวกัน แต่ใช้ขาตรง
  5. กองอยู่บนม้านั่ง. จับมือไว้ที่ระดับสะโพก ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา เมื่อหายใจออกก้นจะขาดเท้าถูกดึงไปที่เพดาน เมื่อสูดดมจะกลับมา คุณไม่สามารถแกว่งได้พวกเขาทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นช้าๆ

โปรแกรมการฝึกอบรมการปั๊มน้ำกดช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ในเชิงบวกหากคุณไม่ทำผิดพลาด ก้อนจะปรากฏขึ้น แต่จะถูกซ่อนไว้โดยชั้นไขมัน หากต้องการเผาผลาญให้เพิ่มการฝึกคาร์ดิโอและปรับโภชนาการ

การออกกำลังกายสำหรับเดือน: ตารางเป็นเวลา 30 วัน

คุณสามารถสร้างโปรแกรมที่ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่างๆ พวกเขาเรียนที่บ้าน เพียงพอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายรายเดือนประกอบด้วย:

  • บิด;
  • บิดย้อนกลับ
  • บาร์
วันบิดย้อนกลับ crunchesไม้กระดาน (วินาที)
110510
215812
3201114
4251416
5301718
6352020
7402322
8452624
9502926
10553228
11603530
12653832
13704134
14754436
15804738
16855040
17905342
18955644
191005946
201056248
211106550
221156852
231207154
241257456
251307758
261358060
271408362
281458664
291508966
301559268

ในการอุ่นเครื่องคุณต้องวิ่งอย่างช้าๆ พวกเขายืดร่างกายอบอุ่นขึ้น การสะสมกำลังเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเคลื่อนไหวทำได้อย่างราบรื่น พวกเขาไม่รีบร้อนสังเกตเทคนิคการหายใจ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนและสามารถรับมือกับภาระได้อย่างง่ายดายคุณต้องเพิ่ม คุณสามารถปั๊มได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้ชุดวงกลม

กดโปรแกรมสูบน้ำ:

  • ในท่า "นอน" ยกขาขึ้น
  • บิด;
  • บาร์;
  • บิดด้วยการเลี้ยว

หลักการวงกลมคือการทำแบบฝึกหัดทีละข้อ พักระหว่างเซ็ตไม่เกินหนึ่งนาที ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งชุดจะทำ 3 เซ็ต

โปรแกรมที่วาดขึ้นเป็นเวลาหนึ่งเดือนสำหรับการกดปั๊มถือเป็นวิธีการเฉพาะ มันง่ายกว่าที่จะสูบฉีดถ้าคุณทำตามระบบการปกครองประจำวัน: วิ่งเหยาะๆในตอนเช้าออกกำลังกายปรับสมดุลอาหารของคุณ ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความสำเร็จของผลลัพธ์ยังรวมถึงวินัยและองค์กร

วิดีโอเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

โปรแกรมปั๊มน้ำสำหรับสาว ๆ :

โปรแกรมปั๊มน้ำสำหรับผู้ชาย:

ให้คะแนนบทความ
การเสริมความงามและการทำศัลยกรรมสำหรับผู้หญิง การแก้ไขรูปลักษณ์ วิธีวิธีการขั้นตอนในการปรับปรุงรูปร่างและใบหน้า
เพิ่มความคิดเห็น

  1. วาซิลีย์

    หากคุณใส่ใจในสุขภาพคุณต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมสำหรับคุณ

    เพื่อตอบ

ใบหน้า

ขา

ผม