การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้หญิง แบบฝึกหัดกดล่าง

ท้องน้อยจะแบนและตึงได้ยากกว่าส่วนบนมาก ในสถานที่นี้ผู้หญิงส่วนใหญ่มักสะสมไขมันในร่างกายและฟิตเนสคอมเพล็กซ์จำนวนมากได้รับการออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกับเครื่องกดส่วนบน

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเลือกท่าบริหารหน้าท้องที่เหมาะสมหลาย ๆ อย่างและฝึกอย่างสม่ำเสมอเช่นที่บ้าน

การออกกำลังกายทำงานอย่างไร

การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ส่วนล่างของการกดนั้นมีประโยชน์ประการแรกคือช่วยให้คุณสามารถขจัดชั้นไขมันกำจัดรอยพับและด้วยความคงอยู่พอสมควรจะได้รับการบรรเทาหน้าท้อง

รัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นมีผลดีต่อท่าทาง: หลังจะตรงและก้มหายไป

นอกจากนี้ ออกกำลังกายแบบนี้ดีต่อสุขภาพ: เพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะในช่องท้องและมีผลดีต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิง

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง

ในการออกกำลังกายของคุณเองคุณไม่จำเป็นต้องไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย แบบฝึกหัดทำได้สบาย ๆ ที่บ้านในเวลาที่สะดวก

บิด

มี 2 ​​ประเภทคือลอนตรงและแบบย้อนกลับ หลังมีสายพันธุ์ย่อย - บิด "เฉียง"

เทคนิคการบิดตรงมีดังนี้:

• จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งแนวนอนขาตรง
• จากนั้นคุณควรนั่งลงเหยียดแขนไปที่เพดาน
• เมื่อร่างกายอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นคุณต้องเอื้อมมือไปที่ถุงเท้า
• การบิดจะสิ้นสุดลงด้วยการกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในการบิดย้อนกลับอย่างถูกต้องคุณต้อง:

• นอนในแนวนอนเหยียดแขนขนานกับลำตัว
• เหยียดขาตรงที่หัวเข่าแล้วยกขึ้น
• ฉีกก้นออกจากพื้นและเอื้อมไปที่หน้าอก สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อกดเท่านั้น (อย่าเชื่อมต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ)
• วางขาของคุณให้ตรงอีกครั้ง

อีกวิธีในการออกกำลังกายนี้คือการทำองค์ประกอบโดยงอเข่า ที่บ้าน (โดยไม่มีผู้ฝึกสอน) ขอแนะนำให้ทำซ้ำทุกครั้งตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้งโดยทำ 2-3 วิธี

การบิดเฉียงจะดำเนินการดังนี้:

• ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในเวอร์ชันก่อนหน้า
• คุณต้องยกขาซ้ายขึ้นและเอื้อมเท้าด้วยนิ้วมือขวา
• แตะที่เท้าและรอสักครู่
• นอนลงอีกครั้งและทำซ้ำทุกอย่างในภาพสะท้อนในกระจก

หยิกเฉียงจะได้ผลถ้าทำทั้งหมด 20-30 ครั้ง

"กรรไกร"

แบบฝึกหัดนี้มี 2 ประเภท

การออกกำลังกายประเภทแรกควรทำดังนี้

• คุณต้องนอนราบ
• มือในล็อควางอยู่ใต้ด้านหลังศีรษะหรือยื่นออกไปตามลำตัว
• ขาหลุดจากพื้นในระยะสั้น ๆ
• จะดำเนินการชิงช้าไขว้ (ขั้นแรกให้ขาซ้ายล่างไปทางขวาแล้วกลับกัน)
• การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในแนวนอนและคล้ายกับกระบวนการใช้กรรไกร

ตัวเลือกที่สองคือ "กรรไกรแนวตั้ง" วิธีการดำเนินการ:

• คุณต้องอยู่ในตำแหน่งแนวนอนควรวางมือไว้ใต้สะโพกโดยให้หลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น
• ขาตรงจะต้องยกขึ้นเป็นมุมฉาก
• ค่อยๆนำขาซ้ายลง
• โดยไม่ต้องสัมผัสพื้นเริ่มยกขึ้นในขณะที่ลดระดับด้านขวา
• จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่าสัมผัสพื้น

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้เคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อย่างน้อย 20 ครั้งต่อเซ็ตซึ่งควรเป็น 2 หรือ 3

"จักรยาน"

การออกกำลังกาย "จักรยาน" ควรปฏิบัติดังนี้

• เมื่ออยู่ในตำแหน่งแนวนอนจับนิ้วของคุณและวางไว้ใต้คอ
• ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วถือไว้ในแนวนอน
• ยกเข่าซ้ายที่งอขึ้นในขณะที่พยายามเข้าถึงด้วยข้อศอกขวา
• ดำเนินการรายการในภาพสะท้อน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในเชิงบวกสิ่งสำคัญคือต้องทำ 2-3 เซ็ตโดยมีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ กันยี่สิบครั้ง

“ นักปีนผา”

การนำไปใช้อย่างถูกต้องประกอบด้วยการดำเนินการต่อไปนี้:

• รับตำแหน่งสำหรับวิดพื้น: เท้าแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าฝ่ามืออยู่ที่ระดับไหล่
• ด้วยเข่าซ้ายที่งอคุณต้องเข้าถึงไดอะแฟรม
• กลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ทำเช่นเดียวกันกับขาขวา
• ในกระบวนการนี้จำเป็นต้องควบคุมตำแหน่งของร่างกาย: ก้นไม่ควรลงไปและไม่ควรปัดหลัง

ประสิทธิผลไม่ได้ถูกกำหนดโดยจำนวนการทำซ้ำ แต่ตามเวลา

ออกกำลังกายได้นานขึ้นทุกวันควรใช้เวลา 35-40 วินาทีในการออกกำลังกาย

"พับ"

ในการ "พับ" อย่างถูกต้องคุณควร:

• นั่งลงวางมือบนพื้นด้านหลัง
• ดึงหัวเข่าไปที่หน้าอก
• เอื้อมไปที่ขาพร้อมกับลำตัว
• ทำการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น

ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 5-15 ครั้งใน 2-3 รอบ

ยกขาและสะโพกขึ้น

แบบฝึกหัดที่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากในการแก้ไขหน้าท้องส่วนล่าง การยกขาทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่สนามกีฬาที่ใกล้ที่สุดโดยใช้แถบแนวนอน

การนอนหงายยกขา:

• จากตำแหน่งเริ่มต้นกดหลังส่วนล่างของคุณลงในพื้นวางมือไว้ใต้สะโพก
• ยกขาตรงอย่างแน่นอนตั้งฉากกับร่างกาย
• อยู่;
• ค่อยๆลดขาทั้งสองข้างลงโดยไม่แตะพื้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดนี้จะได้ผลถ้าทำ 10-15 ครั้ง

จำนวนแนวทางขั้นต่ำคือ 1 คุณสามารถบีบดัมเบลล์ขนาดเล็กระหว่างน่องเพื่อเพิ่มภาระ

ยกขาเก้าอี้:

• จำเป็นต้องนั่งบนเก้าอี้ที่มีที่นั่งแข็งแรง
• ยืดหลังของคุณให้ตรงตั้งท้องและจับขอบเบาะ
• ควรยกเข่างอขึ้นไปที่กะบังลม
• ตลอดการออกกำลังกายร่างกายควรไม่เคลื่อนไหว

ขอแนะนำให้ทำ 20 ลิฟท์ จำนวนเที่ยวคือ 1-2

ในการยกขาบนแถบแนวนอนคุณต้อง:

• แขวนบนบาร์รัดกล้ามเนื้อ
• ยกขาตรงเพื่อให้ขนานกับพื้น
• ในอนาคตจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าถุงเท้าของเท้าอยู่ที่ระดับเอวและต่อมา - หน้าอก

หากผู้เริ่มต้นฝึกแบบฝึกหัดนี้เป็นเรื่องยากขอแนะนำให้ทำโดยการงอขาก่อน ผลลัพธ์จะมองเห็นได้ด้วยการทำซ้ำ 10 เท่าใน 1 วิธี (ต้องการเพียง 2-3 ครั้งเท่านั้น)

ยกสะโพก:

• นอนบนพื้นผิวแนวนอนคุณต้องงอเข่า
• มือควรนอนอย่างอิสระตามร่างกาย
• จำเป็นต้องเอื้อมเข่าไปที่ช่องท้องแสงอาทิตย์
• เข้ารับตำแหน่งเดิม

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง อนุญาต 1 แนวทาง

มุมสูง Sed

หลักการของการดำเนินการที่ถูกต้องมีดังนี้:

• ขณะนั่งบนพื้นให้ยกมือขึ้นและวางฝ่ามือ
• ควรดึงขางอขึ้นไปที่หน้าอก
• จากนั้นคุณต้องเอนหลังดึงแขนขาทั้งหมดไปข้างหน้า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ
• ในระหว่างการออกกำลังกายอย่าให้ส้นเท้าแตะพื้นกล้ามเนื้อของการกดควรตึง

1 ชุด - 10 ครั้ง อาจารย์เชื่อว่าจะได้ผลลัพธ์ 2-3 ชุด

ไม้กระดานเต็มด้วยการบิด

การดำเนินการของ "ไม้กระดานเต็มด้วยการเลี้ยว" มีดังนี้:

• จำเป็นต้องรับตำแหน่งของ "ไม้กระดานคลาสสิก": คว่ำหน้าเท้าวางนิ้วเท้าปลายแขนสัมผัสกับพื้น
• จากนั้นคุณต้องดึงเข่าซ้ายไปที่รักแร้ขวาในขณะที่บิดตัว
• กลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทางกลับกัน

เพื่อให้บรรลุผลคุณจะต้องทำ 3 แนวทาง จำนวนการทำซ้ำคือ 10

Navasana - ท่าเรือ

ออกกำลังกายลดหน้าท้องยืมมาจากโยคะ ที่บ้านจะทำดังนี้:

• คุณควรนั่งลง
• คุณต้องงอหลังทำให้หลังตรง
• จำเป็นต้องยกขาที่เหยียดตรงขึ้นอย่างเต็มที่เท้าควรอยู่ในระดับเดียวกันกับดวงตา
• ฉีกมือของคุณออกจากพื้นผิวยืดไปข้างหน้าและแก้ไขหันฝ่ามือเข้าด้านใน
• คอควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
• สิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางไว้อย่างน้อยครึ่งนาที

ทำซ้ำห้าครั้ง

วงกลมด้วยสองขา

สำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องของวงกลมคุณต้อง:

• นอนบนพื้นผิวใด ๆ ยกขาขึ้นเพื่อให้ทำมุม 90 องศาเมื่อเทียบกับร่างกาย
• ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยขาทั้งสองข้างก่อนเป็นรัศมีเล็ก ๆ จากนั้นด้วยแอมพลิจูดที่ใหญ่ขึ้นเพื่อรวมสะโพกไว้ในงาน
• วงกลมจะต้อง "วาด" ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
• สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมให้ขาอยู่ด้วยกันอย่างเคร่งครัดไม่สามารถงอได้

ระยะเวลา - 30-40 ซ้ำในทั้งสองทิศทาง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

เคล็ดลับในการออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุด

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหน้าท้องส่วนล่างจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำที่พัฒนาโดยผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียง

ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคืออย่าหยุดระหว่างชั้นเรียน การผ่อนปรนจะทำได้ก็ต่อเมื่อเสร็จสิ้นการวางแผนที่ซับซ้อน เหวี่ยงตัวกดในท่า "หงาย" ดึงปลายเท้าขึ้น (ท่า "เหล็ก") คุณต้องระวังคอ

หากวันถัดไปหลังจากการฝึกมันเจ็บแสดงว่าภาระส่วนใหญ่ตกที่กล้ามเนื้อปากมดลูก ควรมั่นใจว่าเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่รวมอยู่ในการทำงาน

จำเป็นที่การเคลื่อนไหวจะราบรื่นและวัดได้โดยไม่กระตุก ทำได้ยากกว่า แต่ผลลัพธ์จะปรากฏเร็วกว่ามาก ความถี่และความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมยังมีบทบาทสำคัญ

ประสิทธิภาพของกีฬาจะสูงขึ้นหากนอกจากนี้คุณปฏิบัติตามกฎทั่วไปในการลดน้ำหนัก:

1. การออกกำลังกายลดหน้าท้องที่บ้าน ขอแนะนำให้ทำในตอนเช้าก่อนอาหาร
2. ควรรับประทานอาหารเช้า 2 ชั่วโมงหลังการฝึกขอแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักเบาและดีต่อสุขภาพไว้ในเมนู: โยเกิร์ตคีเฟอร์แอปเปิ้ล
3. คุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ ขณะเล่นกีฬา หากคุณหายใจอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอคุณจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลง
4. หลังจบบทเรียน ขอแนะนำให้ทำการนวดตัวเอง ช่วยให้คุณผ่อนคลายและยังเพิ่มประสิทธิภาพ
5. เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องส่วนล่างที่บ้านสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าต้องค่อยๆเพิ่มภาระ การพยายามทำหลาย ๆ เซ็ตและการทำซ้ำในวันแรกจะเพิ่มความเสี่ยงในการยืดเอ็นหรือทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป ระยะเวลาการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสะดวกสบาย

การเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้องส่วนล่างควรร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, ขอแนะนำให้รวมกล้ามเนื้อขาและหลัง อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าการทำให้ตัวเองเหนื่อยกับการฝึกซ้อมโดยไม่อดอาหารนั้นไม่มีจุดหมาย เพื่อให้มีหน้าท้องแบนเอวเรียวและขาที่สวยงามสิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานกีฬาเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสมและดูแลความเป็นอยู่ของคุณ

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีทำแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องที่บ้าน:

วิธีออกกำลังกายลดหน้าท้องอย่างถูกต้อง: