การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังบนลูกบอลตาม Bubnovsky ด้วย osteochondrosis และไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนเอว

Fitball เป็นลูกบอลพิเศษสำหรับการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนากระดูกสันหลัง เป็นวิธีการรักษาและป้องกันโรคหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายบนฟิตบอลจะช่วยให้คุณสามารถขจัดภาระออกจากบริเวณสันเขาปรับปรุงท่าทางและการเคลื่อนไหวของข้อต่อและเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

Fitball และประโยชน์ของมัน

Fitball ถูกสร้างขึ้นโดยมีจุดประสงค์เพื่อรักษาผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังในคลินิกเอกชนและของรัฐ เป้าหมายของการออกกำลังกายด้วยลูกบอลคือการฟื้นฟูหลังหลังการบาดเจ็บและการผ่าตัด

ลูกบอลกำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วและเริ่มถูกนำมาใช้ไม่เพียง แต่เป็นอุปกรณ์ในการฟื้นฟูเท่านั้น วันนี้มีการซื้อทั้งสำหรับอุปกรณ์กีฬาและสำหรับใช้ในบ้าน

การออกกำลังกายของกระดูกสันหลังที่ทำเป็นประจำสามารถช่วย:

• เพื่อเสริมสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อ
• ทำให้ท่าทางของคุณสม่ำเสมอ
• กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
• วางบริเวณที่มีปัญหาในร่างกายตามลำดับ

ส่งผลให้คุณมีหุ่นที่กระชับเพรียวสวยได้

Fitball มีด้านบวกมากมาย:

• สร้างท่าทางที่ถูกต้อง
• เพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและความต้านทานของกล้ามเนื้อ
• ช่วยปรับปรุงการประสานงานของมอเตอร์และอุปกรณ์ขนถ่าย
• ให้ความยืดหยุ่นด้านหลัง
• บรรเทาคอลัมน์ของกระดูกสันหลัง
• ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติเช่นเดียวกับการทำงานของระบบทางเดินหายใจระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มประสิทธิภาพของการจัดหาโลหิต
• ปรับไปในทางบวกเพิ่มอารมณ์

นี่เป็นวิธีเดียวที่สามารถกระตุ้นการทำงานของอุปกรณ์สัมผัสภาพขนถ่ายและมอเตอร์ได้พร้อมกัน การเล่นพนันบอลนั้นสะดวกสบายและสะดวกสบายจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนทุกช่วงอายุและแม้แต่สตรีมีครรภ์

ข้อบ่งชี้และข้อห้ามในการออกกำลังกายกับลูกบอล

แนะนำให้ใช้ลูกบอลสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนและมีข้อห้ามในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นรวมถึงผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่รุนแรง

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังบนลูกบอลช่วยลดภาระการกระแทกในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้อย่างมาก เนื่องจากชั้นเรียนพร้อมอุปกรณ์ดำเนินไปอย่างราบรื่นความเป็นไปได้ที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อและเอ็นจึงไม่รวมอยู่ด้วย

การฝึก Fitball เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ตลอดจนผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อและเส้นเลือดขอด แม้จะมีแง่มุมเชิงบวกหลายประการและมีความปลอดภัยสูง แต่ก็มีข้อห้ามหลายประการที่ห้ามไม่ให้เล่นบอล

ซึ่งรวมถึง:

• การละเมิดการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การปรากฏตัวของกระบวนการทางพยาธิวิทยาในอวัยวะภายใน
• การพัฒนาของไส้เลื่อนในพื้นที่ของแผ่นดิสก์ intervertebral

หากมีปัญหาสุขภาพใด ๆ จะเป็นการดีกว่าที่จะเข้าเรียนกับผู้ฝึกสอนซึ่งจะเลือกตัวแปรที่เหมาะสมที่สุดของภาระในร่างกายและหากจำเป็นให้ปรับเปลี่ยน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

กฎพื้นฐานสำหรับการทำแบบฝึกหัด

มีกฎหลายข้อสำหรับการใช้งานฟิตบอลซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปฏิบัติตาม:

1. การออกกำลังกายครั้งแรกบนลูกบอลไม่ควรรุนแรง มีความจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มช่วงเวลา
2. เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นคุณสามารถปั๊มบอลให้ได้มากที่สุดซึ่งจะทำให้ "ยืดหยุ่น" น้อยลงและมั่นคง สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดมากขึ้นในระหว่างการเล่นยิมนาสติก
3. สินค้าคงคลังปลอดภัยดังนั้นจะไม่ระเบิด แต่จะยุบหากได้รับความเสียหายเท่านั้น
4. การอุ่นเครื่องควรทำอย่างราบรื่นและรอบคอบโดยเฉพาะกฎนี้ใช้กับผู้หญิงในตำแหน่งเด็กและผู้สูงอายุ

ชุดการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง

ในการแก้ปัญหาย้อนกลับคุณต้องทำแบบฝึกหัดด้านล่างทุกวัน:

1. นอนบนฟิตบอลในขณะที่เน้นหลักที่หน้าอกของคุณวางเท้าบนผนัง แขนต้องงอฝ่ามือต้องวางบนลูกบอลและข้อศอกต้องแยกออกจากกัน ยกขึ้นเมื่อหายใจเข้าวางบนพื้นผิวของสินค้าคงคลัง เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง
2. ใช้ตำแหน่งเดียวกันโดยหันศีรษะไปในทิศทางเดียวก่อนแล้วไปอีกทิศทางหนึ่งขณะพยายามดูเท้า ทำซ้ำ 4 ครั้ง
3. นอนบนฟิตบอลเหยียดมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าขณะหายใจเข้าและอีกข้างหลัง ในระหว่างการหายใจออกให้เปลี่ยนตำแหน่งของมือ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
4. นอนลงโดยให้ท้องของคุณบนฟิตบอลลดแขนขา สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์โดยปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณยืดออกให้มากที่สุด คุณควรอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 - 40 วินาทีจากนั้นจัดกลุ่มและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง
5. จับลูกบอลด้วยมือของคุณคุกเข่าลงและดึงตัวเองขึ้นโดยไม่ต้องใส่กระดูกสันหลัง ทำซ้ำ 8 - 9 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

การฝึกลูกบอลสำหรับกระดูกสันหลังเหล่านี้จะช่วยให้ยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่ต้องการจำเป็นต้องทำตามลำดับในการใช้งานคอมเพล็กซ์

ขั้นตอนมีดังนี้:

1. นั่งบนฟิตบอลโดยให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และค่อยๆปั๊มไปมา จากนั้นสร้างวงกลมหลายวงกับสะโพกของคุณด้วยการตีกลับเบา ๆ ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 5 นาที
2. การนั่งบนลูกบอลคุณต้องกางแขนไปด้านข้างและยกขาขึ้นโดยไม่งอ ด้วยความช่วยเหลือของขาที่สองคุณต้องทำการตีกลับหลายครั้งและหลังจากนั้น - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมสองสามครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง การปรับแต่งเหล่านี้ต้องทำอย่างน้อย 10 ครั้ง
3. นั่งบนส้นเท้าของคุณและวางมือบนกระสุนปืน ในระหว่างการหายใจออกคุณจะต้องหมุนฟิตบอลไปในทิศทางตรงกันข้ามกับคุณในขณะที่ยืดเหยียดกระดูกสันหลังให้ตรงให้มากที่สุด คุณต้องรับตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจเข้า ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 5 นาที

การออกกำลังกายเพื่อจัดแนวกระดูกสันหลัง

เพื่อให้หลังของคุณสวยขึ้นคุณต้องออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งต่อวัน:

1. นั่งบนลูกบอลและแยกเท้าออกจากกันโดยงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยให้แขนกางออก สิ่งสำคัญคือต้องพยายามยืดด้านข้างให้มากที่สุด ระยะเวลา - 6 นาที
2. นอนคว่ำโดยให้กระสุนปืนกลิ้งไปมา ต้องทำเช่นเดียวกันกับด้านหลัง ออกกำลังกายซ้ำ 5-6 ครั้ง
3. นอนบนลูกบอลโดยให้หลังเหยียดขาตรงและกางออกเล็กน้อยโดยกดเท้าลงกับพื้น ควรยกมือขึ้นเหนือศีรษะ เคลื่อนไหวเป็นวงกลมทั้งสองทิศทางครั้งละ 5 นาที

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง

คุณสามารถทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งแรงและทนทานมากขึ้นโดยใช้ส่วนประกอบต่อไปนี้:

1. นอนโดยให้ท้องของคุณอยู่บนลูกบอลวางส้นเท้าของคุณกับผนังและให้ปลายเท้าแนบกับพื้น ยกมือขึ้นหลังศีรษะและยกลำตัวขณะรักษาสมดุลคุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง
2. นอนคว่ำบนฟิตบอลและวางฝ่ามือบนพื้น ยกขาขึ้นและพยายามรักษาสมดุลงอแต่ละข้างตามลำดับ ต้องทำซ้ำ 50 ครั้ง
3. ใช้เปลือกหอยในมือของคุณยืนบนนิ้วเท้าของคุณแล้วยกขึ้นเคลื่อนไหวเป็นวงกลม คุณต้องออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อความโค้งของกระดูกสันหลัง

รายการต่อไปนี้คือการออกกำลังกายด้วยลูกบอลที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว:

1. นอนบนพื้นโดยให้ท้องอยู่ด้านล่างหันฝ่ามือไปด้านล่างและวางเท้าไว้บนลูกบอล ฝ่ามือจะต้องมีการจัดเรียงสลับกันไปมาโดยจะเลียนแบบการเดินบนมือ ระยะเวลา - 7 - 10 นาที
2. ขณะที่อยู่ในท่าเดิมให้วิดพื้น 5-10 ครั้ง
3. นอนหงายโดยให้เท้าอยู่บนพื้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วบิดบริเวณหน้าท้อง

ออกกำลังกายด้วย fitball สำหรับ osteochondrosis

สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการทางเลือกในการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อกำจัด osteochondrosis บนลูกบอลยางยืด:

1. นอนบนฟิตบอลโดยให้ท้องและลดแขนขาลงไปที่พื้น ยกแขนและขาแต่ละข้างเป็นระยะจากนั้นเริ่มยกสองขาและสองแขนในขณะที่รักษาสมดุล ระยะเวลา - 3 - 5 นาที
2. อยู่ในตำแหน่งเดียวกันเกลือกกลิ้งโพรเจกไทล์ช่วยมือ "เดิน" บนพื้น จำเป็นต้องดำเนินการจัดการเป็นเวลา 5-6 นาที
3. แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เฉพาะในกรณีนี้คุณต้องนอนหงาย

การออกกำลังกาย Fitball ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หากต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างสมบูรณ์หลังจากทำงานหนักมาทั้งวันหรือออกแรงทางกายภาพก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายง่ายๆด้วยฟิตบอล

แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด:

1. นอนบนลูกบอลและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในขณะที่ควรลดแขนขาลงไปที่ด้านล่าง คุณต้องอยู่ในท่านี้อย่างน้อย 2 นาที
2. ท่านอนหงายจากนั้นค่อยๆม้วนลงบนท้องของคุณ ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
3. นอนหงายบนลูกบอลและวางเท้าบนพื้นเคลื่อนไหวเป็นวงกลมประมาณ 5-10 นาที

การออกกำลังกายสำหรับไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง

กฎหลักในการทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้คือความถูกต้องและ ความเรียบเนียน

จะทำอย่างไรกับปัญหานี้:

1. นั่งบนลูกบอลให้หลังตรงให้มากที่สุดและเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆเอียงศีรษะไปข้างหน้าค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นคุณต้องเอียงศีรษะไปข้างหลังในเวลาเดียวกัน ทำ 8 - 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
2. การออกกำลังกายครั้งต่อไปคล้ายกับครั้งแรก แต่ในกรณีนี้ศีรษะจะเอียงไปทางไหล่
3. นั่งบนฟิตบอลยืดหลังให้ตรงคุณต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเป็นเวลา 7-8 นาที

ชุดการออกกำลังกายตาม Bubnovsky สำหรับกระดูกสันหลัง

สำหรับกระดูกสันหลังการออกกำลังกายบนลูกบอลเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากช่วยในการรับมือกับปัญหาหลัง:

1. คุณต้องนั่งบนอุปกรณ์กีฬาและยืดหลังให้ตรง แต่ไม่ต้องงอ วางมือบนหัวเข่าและเริ่มต้นขึ้นไปที่ด้านบนของศีรษะ แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
2. กดลูกบอลกับผนังด้วยหลังของคุณแล้วเริ่มหมอบอย่างราบรื่นจากนั้นจึงกลิ้งอุปกรณ์ไปตามกระดูกสันหลัง จำเป็นต้องทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
3. เมื่ออยู่ในตำแหน่งเดียวกันคุณต้องดำเนินการคล้ายกับการกระโดดบนแทรมโพลีนกลิ้งลูกบอลขึ้นและลงในเวลานี้ ระยะเวลา - 5 นาที
4. นอนหงายบนกระสุนปืนจากนั้นแตะมือและเท้ากับพื้นโดยอยู่ในท่านี้ประมาณหนึ่งนาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้งโดยหยุดพัก
5. นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงและวางเท้าบนลูกบอลยกลำตัวค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ - 10-15 ครั้ง
6. นอนคว่ำโดยวางแขนขาไว้บนพื้น อู้ประมาณ 3-4 นาที เป็นสิ่งสำคัญที่หลังของคุณจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หลังจากนั้นต้องทำกิจวัตรเดียวกันกับด้านหลัง

ภาวะแทรกซ้อนหลังออกกำลังกายมีอะไรบ้าง?

วันนี้ไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับภาวะแทรกซ้อนใด ๆ หลังจากใช้ fitball เนื่องจากไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ แต่ช่วยในการรับมือกับปัญหาต่างๆเท่านั้น

การไม่ปฏิบัติตามกฎสำหรับการใช้กระสุนปืนหรือการเคลื่อนไหวที่รุนแรงเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้ ผลที่ตามมา ได้แก่ ความเครียดของกล้ามเนื้อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเป็นต้น

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: วิธีการเลือกฟิตบอลสำหรับการฝึกซ้อม?

เพื่อให้การออกกำลังกายบนลูกบอลก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับทางเลือกของมัน เมื่อเลือกจำเป็นต้องคำนึงถึงความสูงและอายุของบุคคลที่จะเข้าร่วม

ก่อนอื่นสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับเส้นผ่านศูนย์กลาง:

• เด็กอายุ 5-10 ปี - 55 ซม.
• คนที่มีความสูง 150 ถึง 170 ซม. - 65 ซม.
• คนสูง 170 ถึง 190 ซม. - 75 ซม.
• ซึ่งมีความสูงมากกว่า 190 ซม. - 85 ซม.

สำคัญ: น้ำหนักของผู้ฝึกซ้อมไม่ควรเกิน 130 กก. แม้ว่าฟิตบอลสามารถรับน้ำหนักได้ 300 กก.

ลูกบอลมีหลายประเภท:

• ศัลยกรรมกระดูก - ออกแบบมาสำหรับสตรีมีครรภ์พร้อมที่จับพิเศษเพื่อความสะดวก
• ลูกกระดอน - ออกแบบมาสำหรับเด็กทารก ช่วยบรรเทาความโตของกล้ามเนื้อเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเริ่มการทำงานของอวัยวะในช่องท้องและทำให้อารมณ์ของทารกสงบลง
• สำหรับการออกกำลังกาย - สามารถเป็นแบบเรียบหรือแบบยางได้พร้อมกับอุปกรณ์จัดฟันนิรภัย

เมื่อมองแวบแรกอุปกรณ์กีฬาง่ายๆสามารถคืนความยืดหยุ่นและสุขภาพให้กับกระดูกสันหลังได้ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อกลับคืนมาอาการปวดหลังหายไป ฯลฯ

การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบบนฟิตบอลจะช่วยฟื้นฟูหุ่น การออกกำลังกายพิเศษบนลูกบอลเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับสตรีหลังคลอดบุตร Fitball เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและนุ่มนวล สามารถคืนความสว่างสุขภาพให้กับร่างกายและร่างกายโดยรวม

สำหรับกระดูกสันหลังการออกกำลังกายด้วยลูกบอลเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพและรักษาโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากการใช้งานแล้วฟิตบอลยังมีความแข็งแรงและความน่าเชื่อถือในระดับสูงดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับผู้ฝึกซ้อม

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายบนลูกบอลสำหรับกระดูกสันหลังตาม Bubnovsky

การรักษาอาการปวดกระดูกสันหลังด้วยลูกบอลยิมนาสติก:

ยิมนาสติกเสริมสร้างสำหรับหมอนรองกระดูกเคลื่อน: