การออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง

ในการแสวงหารูปร่างในอุดมคติสาว ๆ บางคนเลือกการออกกำลังกายแบบกีฬาสำหรับสื่อมวลชน เมื่อมีเงินหรือเวลาไม่เพียงพอสำหรับการเรียนในโรงยิมคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้าน - ผลลัพธ์จะเหมือนกันสิ่งสำคัญคือรวบรวมความตั้งใจของคุณให้เป็นกำปั้นและไม่ผ่อนคลาย

วิธีการกดปั๊มอย่างถูกต้อง

เพื่อให้เด็กผู้หญิงได้รับประโยชน์และอารมณ์เชิงบวกจากการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนที่บ้านสิ่งสำคัญคือต้องวางแผนชั้นเรียนให้ถูกต้อง หากคุณไม่เคยมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาคุณจำเป็นต้องศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายและเลือกสิ่งที่สบายที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

เนื่องจากสรีระของแต่ละคนแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง:

  1. จำเป็นต้องเลิกออกกำลังกายหลังอาหารควรรออย่างน้อย 40 นาทีการออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง
  2. ก่อนที่คุณจะแกว่งกดคุณต้องอุ่นเครื่อง ในการอุ่นกล้ามเนื้อคุณสามารถเพิ่มคาร์ดิโอโหลดในรูปแบบของการวิ่งการเต้นรำและการกระโดด
  3. ในระหว่างการฝึกสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจของคุณรวมถึงเทคนิคการออกกำลังกายบางอย่าง
  4. เมื่อหายใจออกคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด การหายใจออกจะกระทำเมื่อมันยากที่สุด - ในขั้นตอนของการยกหลังขึ้นจากพื้นในขั้นตอนการดึงหัวเข่าไปที่หน้าอก

คุณภาพของการดำเนินการควรสูงด้วย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีกฎการดำเนินการของตัวเองคุณต้องปฏิบัติตามมิฉะนั้นจะไม่สามารถบรรลุผลได้:

  1. เมื่อทำการบิดตรงให้แน่ใจว่าได้วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและใช้นิ้วล็อกให้แน่น ควรดึงข้อศอกออกจากกันและควบคุม หากพวกเขาเริ่มสนิทสนมกันอย่างกะทันหันคุณจำเป็นต้องแยกพวกเขาอีกครั้ง คางควรชี้ขึ้นไม่อิงแอบกับหน้าอก เมื่อกระดูกก้างปลาฉีกออกจากพื้นโดยยกขาขึ้นคุณต้องทำอย่างระมัดระวังที่สุดมิฉะนั้นอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้
  2. การบริหารหน้าท้องเกี่ยวข้องกับการดึงหน้าท้องตลอดเวลาระหว่างออกกำลังกาย
  3. เพื่อผลลัพธ์ที่ดีควรออกกำลังกายทุกวันและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
  4. คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 15 crunches จากนั้นเพิ่มจำนวน 5 ครั้งต่อวันการออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง
  5. คุณควรออกกำลังกายแบบต่างๆ 4 แบบขึ้นไปเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อทั้งตรงและแนวเฉียง

ควรจัดสรรเวลาอย่างน้อย 60 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ: 25 นาทีสำหรับการวอร์มอัพและคาร์ดิโอ 20 นาทีสำหรับการสควอทและการออกกำลังกายอื่น ๆ ในขณะที่ยืนบนเท้าของคุณอีก 15 นาทีที่เหลือสำหรับการออกกำลังกายแบบโกหก ในจำนวนนี้ควรทุ่มเทเวลาอย่างน้อย 10 นาทีให้กับสื่อ การยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

ข้อห้าม

ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับอนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดหน้าท้องซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาด้วย

คุณไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อกดได้ในกรณีที่:

  • อวัยวะภายในของผู้หญิงลดลง
  • วินิจฉัยว่ามดลูกโค้งงอ
  • เวลาผ่านไปเพียงเล็กน้อยนับตั้งแต่การดำเนินการ
  • มีไส้เลื่อนในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
  • เนื้องอกของอวัยวะที่เป็นมะเร็งมีอยู่ในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก
  • ช่วงเวลาวิกฤต
  • ผ่านไปไม่ถึง 3 เดือนนับตั้งแต่เกิดการออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง
  • ผ่านไปไม่ถึง 6 เดือนนับตั้งแต่การผ่าคลอด

การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง ได้แก่ การบีบที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนบน ขอแนะนำให้ทำอย่างน้อย 20 ครั้งใน 2 วิธี หากคุณหยุดที่จุดสูงสุดสักสองสามวินาทีคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อ "ไหม้" สิ่งนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัด # 1:

  1. นอนหงาย.
  2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและใช้นิ้วล็อกยึดขาของคุณงอที่ข้อต่อหัวเข่าในระยะทางเท่ากับความกว้างของไหล่
  3. กระชับหน้าท้องและยกลำตัวส่วนบนให้ชิดเข่ามากขึ้น
  4. หลังจาก 4 วินาทีค่อยๆลงไป

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย:

  • ข้อศอกควรหันไปด้านข้างไม่ควรนำมารวมกัน
  • ให้คางของคุณตรงโดยไม่ต้องพิงหน้าอกของคุณ
  • เท้าควรวางบนพื้นอย่างมั่นคง
  • การหายใจควรเป็นจังหวะพร้อมกับการออกกำลังกายขึ้น - หายใจออกหายใจเข้าเมื่อลด - หายใจออกอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2:

  1. นอนหงาย.
  2. งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางเท้าลงบนพื้นการออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง
  3. วางมือลงผ่อนคลาย
  4. ยกกระดูกเชิงกรานด้วยขาซ้าย ควรขยายขนานกับพื้น
  5. ผ่อนคลายกระดูกเชิงกรานโดยลดระดับลง
  6. ทำซ้ำเช่นเดียวกันโดยเปลี่ยนขา 25 ครั้ง

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย:

  • ห้ามมิให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหันการออกกำลังกายควรดำเนินไปอย่างราบรื่น
  • ขาซึ่งถูกระงับไม่ควรสูงหรือต่ำกว่าร่างกายทั้งหมดควรเป็นความต่อเนื่อง
  • ไม่ควรโค้งงอที่หลังส่วนล่างและหลังต้องตรง
  • สำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้นเมื่อลดกระดูกเชิงกรานคุณไม่สามารถวางลงบนพื้นได้คุณต้องปล่อยให้มันแขวนไว้

แบบฝึกหัดที่ 3:

  1. นั่งบนพื้นผิวที่มั่นคงในแนวนอน
  2. ควรวางมือทั้งสองข้างโดยพิงไว้
  3. ขางอและวางเท้าขนานกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
  4. ยกตูดขึ้นขนานกับพื้น
  5. ลดกระดูกเชิงกราน
  6. ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วอย่างน้อย 20 ครั้ง

กฎพื้นฐานของการดำเนินการ:

  • สำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้นคุณสามารถวางเท้าบนส้นเท้าของคุณจากนั้นไม่เพียง แต่จะเกี่ยวข้องกับการกดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของขาและกล้ามเนื้อตะโพกด้วย
  • กระดูกเชิงกรานจะต้องยกให้ขนานกับพื้นไม่สูงขึ้นหรือต่ำลง
  • เท้าควรขนานกันไม่สามารถปรับใช้งานได้

แบบฝึกหัด # 4:

  1. คุณควรนอนหงาย
  2. จากนั้นคุณต้องยืดแขนและขา
  3. เลี้ยงดูพวกเขาโดยยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องการออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง
  4. จากนั้นพวกเขาจะลดลง

กฎพื้นฐานของการดำเนินการ:

  • คุณไม่จำเป็นต้องพยายามยกแขนและขาให้สูง แต่คุณต้องยืดตัว
  • คุณยังสามารถยกส่วนบนของร่างกายร่วมกับแขนได้จากนั้นภาระจะไม่เพียง แต่กด แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังด้วย

การออกกำลังกายแบบเฉียง

การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านจะมีประสิทธิภาพสูงสุดหากดำเนินการตามกฎ มีการออกกำลังกายหลายแบบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉียง

ท่ายืน:

  1. พวกเขายืนบนเท้าของพวกเขาดันแยกความกว้างไหล่ออกจากกันงอเล็กน้อยที่ข้อต่อหัวเข่า
  2. ลำตัวเหยียดตรงแขนจะอยู่ด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกมองไปด้านข้าง
  3. ท้องถูกดึงเข้าและตึงกระดูกเชิงกรานถูกดันไปข้างหน้าเล็กน้อยก้นจะตึง
  4. พวกเขาโค้งไปทางขวาและซ้ายโดยไม่ต้องขยับสะโพก ด้านล่างจะต้องนิ่งสนิท ขยับเฉพาะส่วนบนเริ่มเหนือสะโพก

เทคนิคการดำเนินการ:

  1. เอียงไปทางขวาจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมจากนั้นเอียงไปทางซ้ายและกลับมาอีกครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้งไปทางขวาและ 20 ไปทางซ้าย
  2. การออกกำลังกายจะดำเนินต่อไปโดยมีความโน้มเอียงทั้งสองทิศทางโดยไม่หยุดตรงกลาง ทำซ้ำ 20 ครั้งไปทางขวา 20 ไปทางซ้ายการออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง
  3. มือขวาวางบนเข็มขัดมือซ้ายยกขึ้นและนำศีรษะไปทางขวา เอียงไปทางขวา 2 ครั้ง เปลี่ยนมือและทำซ้ำในทิศทางอื่น พวกเขาทำซ้ำโดยไม่หยุดเปลี่ยนมือสลับกัน - ไปทางขวา 2 ครั้งและไปทางซ้าย 2 ครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้งในทั้งสองทิศทาง

กฎพื้นฐานสำหรับการทำแบบฝึกหัด:

  • สะโพกไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ต้องได้รับการแก้ไขในที่เดียว
  • หัวเข่าควรงอเสมอ
  • กล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องควรตึงอยู่เสมอ
  • ศีรษะต้องเคลื่อนไหวไปพร้อมกับร่างกายไม่สามารถเอียงไปในทิศทางต่างๆแยกจากร่างกายได้

การออกกำลังกายโกหก:

  1. นอนหงาย.
  2. แยกขาออกจากกันในระยะทางเท่ากับความกว้างของไหล่วางงอเข่า
  3. ผ่อนคลายมือของคุณวางไว้ตามร่างกายนำพวกเขาไปด้านข้างเล็กน้อย
  4. ยกลำตัวส่วนบนจากพื้นให้สูงถึงส่วนล่างของหัวไหล่
  5. งอไปทางขวาและซ้ายโดยให้มือเอื้อมไปที่ส้นเท้า ซ้ำ 20 ครั้งในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง

กฎพื้นฐานสำหรับการทำแบบฝึกหัด:

  • เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นสะดวกสบายคอไม่ควรเครียด ถ้าเธอเครียดคุณก็ต้องผ่อนคลายเธอ
  • ร่างกายส่วนล่างควรได้รับการแก้ไข เฉพาะส่วนที่ตัวกดโค้งเคลื่อนที่

แบบฝึกหัดกดล่าง

การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านสามารถรวบรวมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้ทั้งหมดนี้ต้องออกกำลังกายอย่างซับซ้อนเพื่อให้คุณมีหน้าท้องที่สวยงาม

แบบฝึกหัดโกหก:

  1. นอนหงาย.
  2. วางมือไว้ใต้ก้น
  3. ยกขาขึ้น 90 องศาจากพื้นเหยียดตรงถ้าเป็นไปได้
  4. ยกสะโพกขึ้นยกก้างปลาเล็กน้อย
  5. ลดสะโพกของคุณลงไปที่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้งการออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง

ความต่อเนื่องของการออกกำลังกาย:

  1. อยู่ในตำแหน่งเดิมมือใต้ก้น
  2. ปล่อยขาข้างหนึ่งไว้ด้านบนลดอีกข้างหนึ่งขนานกับพื้น แต่อย่าวางบนพื้นปล่อยให้อยู่ในอากาศ
  3. เปลี่ยนตำแหน่งของขาโดยให้ด้านขวาอยู่ด้านบนก่อนและด้านซ้ายอยู่ด้านล่างจากนั้นด้านซ้ายอยู่ที่ด้านบนและด้านขวาอยู่ด้านล่าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง

ความต่อเนื่องของการออกกำลังกาย:

  1. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งคุณต้องยืดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าขนานกับพื้นให้มันยื่นออกมา
  2. จากนั้นพวกเขาดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาตัวเองงอเข่าจากนั้นอีกขาหนึ่งจากนั้นขาทั้งสองข้าง พวกเขาสลับตำแหน่งของขา 30 ครั้ง

วิธีรับก้อน

  1. เพื่อให้เด็กผู้หญิงบรรลุก้อนที่บ้านคุณต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องกลุ่มต่างๆ
  2. มื้อสุดท้ายก่อนออกกำลังกายควรเป็น 120 นาทีหลังออกกำลังกายและไม่เกิน 120 นาทีก่อนนอน
  3. สิ่งสำคัญคือต้องทำการวอร์มอัพให้ดีก่อนเริ่มทำงานบนหน้าท้องเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถกระโดดออกกำลังกายยิมนาสติกหรือเต้นรำหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
  4. การออกกำลังกายในแต่ละครั้งควรทำซ้ำบ่อยๆอย่างน้อย 15 ครั้งใน 4 เซ็ต ภาระทั้งหมดจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อยมิฉะนั้นคุณจะเจ็บปวดได้
  5. กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ จำกัด อยู่ที่ก้อนมันเป็นเพียงชั้นผิวเท่านั้นและยังมีชั้นอื่น ๆ อยู่ข้างใต้ เนื่องจากหน้าท้องเกี่ยวข้องโดยตรงกับกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งให้การทำงานอย่างต่อเนื่องของสะโพกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังเพื่อให้ได้ก้อนที่สวยงามบนหน้าท้องแบนคุณจึงต้องปั๊มส่วนประกอบทั้งหมดของแกนกลาง เยื่อหุ้มสมองประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกต้นขาและไหล่

    การออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง
    การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับสาว ๆ ที่บ้านจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนจากโภชนาการที่ดีเพื่อให้ได้ก้อน
  6. อย่าละเลยอาหาร คุณต้องงดอาหารหวานและไขมันรวมทั้งอาหารจานด่วน คุณสามารถกินผักและอาหารที่มีโปรตีนได้มาก เสิร์ฟควรมีขนาดเล็กและควรให้บ่อยครั้งอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน อย่าลืมเรื่องน้ำ - คุณต้องดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

วิธีเริ่มออกกำลังกายขาและก้นที่บ้าน

ในการเริ่มทำงานกับกล้ามเนื้อขาและก้นคุณต้องศึกษาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดมีความสำคัญต่อการสร้างหุ่นที่สวยงามและในอนาคตจะมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงให้ดีขึ้น

กล้ามเนื้อหลักคือ:

  1. กล้ามเนื้อ gluteus maximus
  2. Quadriceps (กล้ามเนื้อ quadriceps)
  3. ลูกหนูสะโพก (กล้ามเนื้อลูกหนู)
  4. กล้ามเนื้อน่อง.

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องทำการวอร์มอัพที่มีคุณภาพสูงเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นข้อต่ออุ่นขึ้นและระบบทางเดินหายใจพร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น

หมอบ

แบบฝึกหัด # 1:

  1. วางขาไว้เหนือความกว้างของไหล่เล็กน้อยเท้าควรขนานกัน
  2. มือจะลดลง
  3. ทำให้หลังตรง
  4. พวกเขานั่งลงดึงก้นไปข้างหลังและรัดมัน สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าในขณะที่เข่านั่งยองจะไม่เกินปลายเท้า หมอบทำในระดับความลึกจนขาท่อนบนขนานกับพื้น ควรมีมุม 90 องศาระหว่างขาบนและล่าง
  5. ในขณะที่นั่งยองแขนจะดึงไปข้างหน้าคุณขนานกับพื้น
  6. เมื่อยกขาจะขยายไม่เต็มที่สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยบีบก้น
  7. ทำซ้ำ 20 ครั้งการออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง

แบบฝึกหัดที่ 2:

  1. ขาตั้งกว้างกว่าไหล่มากเท้าจะแยกออกจากกัน
  2. สามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือคาดเข็มขัดได้
  3. หลังตรงทำสควอทรัดก้นแล้วดันไปข้างหน้าเล็กน้อย
  4. เวลายกขาจะเหยียดตรงไม่เต็มที่
  5. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

โต๊ะหมอบ 30 วัน

การออกกำลังกายแบบหมอบ 30 วันรับประกันว่าจะกระชับสะโพกและต้นขาของคุณ

ด้วยภาระดังกล่าวคุณสามารถกำจัดเซลลูไลท์ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติเพิ่มความแข็งแกร่งและสุขภาพ Squats ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษหรือพื้นที่มาก

โปรแกรมหมอบมาตรฐาน:

การออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง

สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก. การสควอต 5 นาทีสามารถกำจัดพลังงานได้ 44 กิโลแคลอรี ยิ่งน้ำหนักมากก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก หากคุณทำแบบฝึกหัดให้ซับซ้อนขึ้นโดยใช้ขา 1 ข้างหรือยกน้ำหนักผลลัพธ์จะดียิ่งขึ้น

ปอด

ด้วยปอดคุณสามารถสร้างก้นยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงได้:

  1. ยืนตัวตรงขาอยู่ในแนวเดียวกับความกว้างของกระดูกเชิงกรานเท้าขนานกัน
  2. ด้านหลังยืดตรง
  3. มุ่งตรงไปข้างหน้า
  4. ไหล่เหยียดตรงต้องจับมือกับเข็มขัด
  5. ก้าวกว้าง ๆ จะดำเนินการต่อหน้าพวกเขาด้วยขาขวาโดยให้ร่างกายตั้งฉากกับพื้นผิว
  6. งอขาเดินที่หัวเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นและมุมระหว่างต้นขากับน่อง 90 องศา
  7. ขาหลังงอเพื่อให้น่องขนานกับพื้นและต้นขาตั้งฉากกับพื้น
  8. เข่าไม่ควรแตะพื้น แต่ควรอยู่ใกล้กับพื้นให้มากที่สุด
  9. รับตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายเปลี่ยนขา
  10. ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 ครั้งกับแต่ละขาการออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง

ปอดสามารถทำได้ในทิศทางที่ต่างกัน กล้ามเนื้อต่างกันจะทำงานในแต่ละกรณี จำนวนการทำซ้ำเท่ากัน

Mahi

ด้วยความช่วยเหลือของการแกว่งคุณสามารถกระชับต้นขาด้านในด้านนอกและด้านหลังรวมทั้งกล้ามเนื้อ gluteus:

  1. ควรยืนขึ้นเชื่อมขาเข้าหากันนิ้วเท้าและส้นเท้าเข้าด้วยกัน
  2. มือวางอยู่บนสายพาน
  3. ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังในขณะที่รัดก้นการออกกำลังกายสำหรับการกดขาก้นสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมตาราง
  4. ทำซ้ำ 30 ครั้งเปลี่ยนขาและออกกำลังกายอีก 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ย้อนกลับไปข้างหน้าและด้านข้าง... ในทุกกรณีกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ มีส่วนเกี่ยวข้อง

ปีน

การยกน่องสามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายที่สง่างาม

  1. พวกเขาวางเท้าไว้ข้างกันนิ้วเท้าและส้นเท้าวางชิดกัน
  2. พวกเขาลุกขึ้นและลง
  3. ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 50 ครั้ง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทั้งสองขาและขาเดียว

กระโดด

การกระโดดส่วนใหญ่มักใช้เพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรง ต้องขอบคุณพวกเขาทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นร่างกายพร้อมสำหรับภาระในอนาคตและไขมันจะถูกเผาผลาญเนื่องจากเหงื่อ

  1. ขาได้รับการแก้ไขตามความกว้างของไหล่เท้าควรตรงเท่า ๆ กัน
  2. มือจับอยู่บนสายพาน
  3. พวกเขาดันเท้าจากพื้นและกระโดดต่ำอย่างน้อย 35-40 ครั้ง

ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถงอขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดขึ้นอีกข้างหนึ่ง บนสองขาอนุญาตให้หมุน 180 หรือ 360 องศารอบตัวเองจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง คุณสามารถกระโดดไปข้างหน้า - ถอยหลัง - ขวา - ซ้ายได้ซึ่งจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกาย

หากต้องการเด็กผู้หญิงแต่ละคนสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพสิ่งที่คุณต้องมีคือความปรารถนาและความมุ่งมั่นเพื่อที่จะไม่ละทิ้งชั้นเรียนก่อนเวลา

และเพื่อที่จะเรียนรู้วิธีการฝึกอย่างถูกต้องคุณต้องทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการดำเนินการแล้วผลลัพธ์จะน่าประทับใจ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีง่ายๆในการสร้างกล้ามท้อง

วิธีปั๊มขึ้นอย่างถูกต้อง:

หน้าท้องแบนใน 2 สัปดาห์:

ให้คะแนนบทความ
การเสริมความงามและการทำศัลยกรรมสำหรับผู้หญิง การแก้ไขรูปลักษณ์ วิธีวิธีการขั้นตอนในการปรับปรุงรูปร่างและใบหน้า
เพิ่มความคิดเห็น

  1. วิเลนา

    ฉันชอบท่าสควอทฉันคิดว่ามันสบายที่สุดและง่ายที่สุดมีประสิทธิภาพ

    เพื่อตอบ

ใบหน้า

ขา

ผม