แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อขาที่บ้านเพื่อการฝึกความแข็งแรงฟิตเนส

การยืดขาเป็นองค์ประกอบการฝึกที่จำเป็นสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูงที่บ้านและในโรงยิม ด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นมากขึ้นดังนั้นแม้แต่คอมเพล็กซ์ที่ยากที่สุดก็สามารถทำได้โดยไม่เกิดความเสียหายต่อเอ็นและการบาดเจ็บ

ประเภทการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายทั้งหมดที่ยืดกล้ามเนื้อของขาแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก: แบบคงที่และแบบไดนามิก

การออกกำลังกายแบบคงที่เหมาะสำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้น สาระสำคัญของพวกเขาอยู่ที่การยืดกล้ามเนื้อทีละน้อย การออกกำลังกายจะดำเนินการในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน ไม่มีการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวดังนั้นกล้ามเนื้อจึงไม่หดตัว

การยืดกล้ามเนื้อต้องใช้ทักษะและประสบการณ์ แสดงถึงการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวเช่นการแกว่งขา ควรใช้การยืดประเภทนี้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าซึ่งมีความยืดหยุ่นดี ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

การยืดแบบแอคทีฟและพาสซีฟก็โดดเด่นเช่นกัน สิ่งที่ใช้งานได้ถูกผลิตขึ้นด้วยตัวเองซึ่งเป็นสิ่งที่แฝง - ด้วยการมีส่วนร่วมของพันธมิตร Ballistic สามารถแยกแยะได้ว่าเป็นการยืดแบบพิเศษ การออกกำลังกายในรูปแบบซับซ้อนนั้นขึ้นอยู่กับการกระตุกและการเคลื่อนไหวที่เป็นสปริง

แนวทางการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อทำการยืดขาที่บ้านคุณต้องปฏิบัติตามกฎ:

1. เริ่มยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ง่ายที่สุดในระยะเวลาสั้นที่สุด
2. เป็นการดีที่จะวอร์มกล้ามเนื้อล่วงหน้าทำการวอร์มอัพประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ใช้งานอยู่
3. หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกให้หยุดยืดกล้ามเนื้อทันที
4. หลังจาก 2-3 ครั้งให้เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย
5. ก่อนที่จะไปสู่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายพร้อมสำหรับความเครียด
6. ยืดเส้นยืดสายเป็นประจำ หากมีช่วงพักในชั้นเรียนขอแนะนำให้กลับมาฝึกต่อด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด
7. ตรวจสอบการหายใจของคุณในขณะที่คุณยืด มันควรจะลึกแม้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

เป็นไปได้ไหมที่จะยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

การยืดกล้ามเนื้อในบ้านสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วไปหรือในขั้นตอนของการควบคุมเกลียวตามยาวหรือตามขวาง โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายสูงสุดของคุณคุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ผู้เชี่ยวชาญเตือนเกี่ยวกับอันตรายของการยืดกล้ามเนื้อแบบเร่ง

เพื่อให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วหลายคนตัดสินใจที่จะเริ่มต้นทันทีด้วยการออกกำลังกายที่แข็งขันและยาก กล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าวไม่เพียง แต่จะไม่ยืดหยุ่น แต่ยังได้รับความเสียหายอย่างร้ายแรงอีกด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องอดทนและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นโดยไม่บาดเจ็บ

ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 6 เดือนในการฝึกฝนเกลียวตามยาวหรือตามขวางด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ หากมีการยืดกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งไว้จนกว่าความซับซ้อนจะหยุดลง

วิธีวอร์มขาก่อนยืด

หากต้องการยืดตัวที่บ้านอย่าลืมวอร์มขาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ

แบบฝึกหัดหลักสำหรับการอุ่นเครื่องเบื้องต้นคือ:

1. หมอบ ควรวางขาให้กว้างกว่าไหล่อย่าให้ส้นเท้าขาดจากพื้น ทำ squats ลึกสม่ำเสมอในสองวิธี 20-25 ครั้งสำหรับแต่ละวิธี
2. กระโดดเชือก. ระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้ควรเป็น 8-10 นาที มีความจำเป็นต้องกระโดดสองขาและในแต่ละขา
3. เขย่าเบา ๆ หรือเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 12-15 นาที
4. แกว่งขาของคุณ จากท่ายืนหรือนอน 15 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
5. ลำตัวโค้งงอ ไปด้านข้างและส่งต่อ 15-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

หลังจากเสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องคุณต้องหายใจออกด้วยซ้ำ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถเดินไปรอบ ๆ หรือฝึกการหายใจ

แบบฝึกหัดหลายแบบสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณต้องเริ่มยืดขาด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่

สิ่งที่ง่ายที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุดมีดังต่อไปนี้:

1. ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายเหยียดขาให้ตรงและยกขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น มือยังคงตรงไปตามร่างกายฝ่ามือลง ขาที่ยกขึ้นควรค่อยๆแยกออกจากกันให้มากที่สุดเพื่อไม่ให้รู้สึกเจ็บปวด หัวเข่าไม่งอ ใช้เวลา 25-35 วินาทีในการอยู่ในตำแหน่งนี้ ดำเนินการ 3 แนวทาง
2. สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณต้องนั่งบนพื้นวางขาเพื่อให้เข่าของคุณแยกออกจากกันและเท้าของคุณวางชิดกัน ถัดไปคุณต้องค่อยๆกดฝ่ามือลงบนหัวเข่าเพื่อให้แตะพื้น การกดต้องทำอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้เอ็นได้รับบาดเจ็บ ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
3. ใช้ท่ายืนแทงขาขวาขาซ้ายยังคงอยู่ข้างหลัง ขาซ้ายงอเพื่อให้หัวเข่าติดพื้น คุณต้องวางมือบนเข่าขวาหรือพื้น พวกเขางอลำตัวไปข้างหน้าจนกว่าพวกเขาจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขา แต่ไม่ควรมีอาการปวดในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ พวกเขายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 25-30 วินาทีหลังจากนั้นพวกเขาก็ทำท่าเดียวกันโดยแทงด้วยเท้าซ้าย
4. จำเป็นต้องนั่งบนพื้นกางขาของคุณไปด้านข้างจนถึงขีด จำกัด ในขณะที่รักษาให้ตรง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าจนกล้ามเนื้อตึงอยู่ในท่าสุดท้ายเป็นเวลา 50-60 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งโดยพัก 1 นาที
5. พวกเขาใช้ท่ายืนโดยแยกขาออกจากระดับไหล่ ยืดแขนเอียงลำตัวไปข้างหน้า แตะพื้นด้วยฝ่ามือหรือปลายนิ้วค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หากคุณไม่สามารถใช้มือสัมผัสพื้นได้คุณต้องก้มตัวให้ถึงขีด จำกัด ในขณะที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
6. ที่เหลืออยู่ในท่ายืนเชื่อมขาเข้าด้วยกัน เอียงลำตัวไปข้างหน้าจับเข่าด้วยมือ จำเป็นต้องงอให้อยู่ในระดับสูงสุดที่เป็นไปได้ควรให้หน้าผากและหัวเข่าสัมผัสกัน อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีทำซ้ำ 3 ครั้ง

ยืดกระชับสัดส่วน

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านสามารถช่วยลดน้ำหนักบริเวณขาได้

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ในท่ายืนให้เชื่อมขาตรงเข้าด้วยกัน พวกเขาโค้งงอร่างกายไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วมือแตะพื้น ขายังคงตรง ตำแหน่งจะคงที่เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
2. ยืนตัวตรงวางขาของคุณให้กว้างจนถึงขีด จำกัด งอลำตัวที่คล้ายกันจะดำเนินการถึงขีด จำกัด วางมือบนพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที คุณควรทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
3. พวกเขาแทงด้วยขาข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งงอที่ข้อเข่าและพิงมัน เอียงร่างกายไปข้างหน้าเคลื่อนไหวสปริง ทำแบบฝึกหัดประมาณ 15-20 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขา
4. ใช้ท่านั่งนำเท้าเข้าหากัน คุณต้องจับฝ่ามือรอบ ๆ เท้าและเหยียดคางไปที่หัวเข่าการออกกำลังกายจะต้องดำเนินไปอย่างราบรื่นหลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บปวด
5. นั่งบนพื้นที่เหลือขาข้างหนึ่งดึงไปข้างหน้าอีกข้างงอและส้นเท้ากดกับด้านในของต้นขา ลำตัวเอียงไปทางขาที่เหยียดตรงกำหนดตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนขา

ก่อนที่จะออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องจำการอุ่นเครื่องเบื้องต้น

การยืดเส้นใหญ่

หากต้องการเรียนรู้วิธีการทำเกลียวตามยาวหรือตามขวางคุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ทุกวัน:

1. การออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับการยืดทุกประเภทคือการโค้งไปข้างหน้าจากท่ายืน ขาควรวางชิดกันหลังตรง งอไปข้างหน้าพร้อมกับกางแขนออก เมื่อทำการโค้งจำเป็นต้องนำหน้าอกเข้าใกล้หัวเข่ามากที่สุด ยืดตัวโดยให้หน้าเท้าให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง
2. พวกเขายืนตรงเชื่อมขาและกางแขนออกไปด้านข้าง ขาขวายื่นไปข้างหน้า 100-110 ซม. จากทางซ้าย ยันลำตัวไปข้างหน้าเลื่อนมือไปตามขาที่เปิดเผยอย่างสม่ำเสมอดึงหน้าอกไปที่ต้นขาของขาขวา นิ้วเหยียดไปข้างหน้าหรือแตะพื้น คุณต้องอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 25-30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา
3. พวกเขานั่งบนพื้นโดยกางขาให้กว้างที่สุด เอียงลำตัวไปข้างหน้าพยายามที่จะเข้าถึงพื้นด้วยหน้าอกและศีรษะแขนยื่นไปข้างหน้า ยืนอยู่ในท่าทางเป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

   

4. ยังคงอยู่ในท่านั่งโดยแยกขาออกจากกันพวกเขาจะงอไปด้านข้างเหนือศีรษะพยายามเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า ท่าทางจะคงที่ 30-40 วินาทีสำหรับแต่ละขา
5. คุณต้องนอนบนพื้นโดยงอเข่า ยกขาขวาขึ้นขณะหายใจออกพวกเขาจับเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวให้ไกลที่สุด ขาซ้ายยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกายคุณต้องใช้สายรัดหรือเทปที่แข็งแรงเพื่อจับเท้า จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีจากนั้นทำที่ขาซ้าย

ในการนั่งบนเกลียวผู้เริ่มต้นต้องฝึกฝนเป็นเวลานาน ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 4-6 เดือนเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อ คุณต้องค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยเฉลี่ย 5 วินาที

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

การออกกำลังกายเพื่อยืดหลัง (กระดูกสันหลัง)

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังจะช่วยคลายความตึงเครียดกำจัดความรู้สึกเจ็บปวดและข้อบกพร่องในกระดูกสันหลังและยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

การยืดหลังสำหรับผู้เริ่มต้นแสดงด้วยชุดของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. หากคุณมีแถบแนวนอนคุณสามารถแขวนมันไว้ได้โดยใช้มือจับคานประตูให้แน่น ระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพ: จำเป็นต้องแขวนบนแถบแนวนอนให้มากที่สุดเท่าที่ความแข็งแรงจะช่วยได้
2. รับทั้งสี่ด้านสลับกันงอและโค้งหลัง คุณต้องออกกำลังกายอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ จำนวนการทำซ้ำคือ 5-7
3. พวกเขาวางบนหลังมือวางไว้ตามลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง เข่าขวาที่งอถูกเหวี่ยงไปที่ขาซ้ายข้ามขาที่งอถูกดึงลงไปที่พื้นให้มากที่สุด ยื่นมือออกไปด้านหลังศีรษะ พวกเขาอยู่ในท่านี้ประมาณ 5-10 วินาทีและเปลี่ยนขา
4. พวกเขานั่งบนเก้าอี้ให้หลังตรง หมุนร่างกายส่วนบนสลับกันไปในแต่ละทิศทาง ตำแหน่งของร่างกายได้รับการแก้ไขในเทิร์นประมาณ 15-20 วินาที
5. ยืนพิงกำแพงในลักษณะที่ด้านหลังศีรษะและสะบักสัมผัส ยืดแขนขึ้นโดยไม่ต้องยกหลังขึ้นจากกำแพง ยืดแขนให้ตึงที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

หลังจากออกกำลังกายที่บ้านการยืดขาเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าฟื้นตัวและพักผ่อนได้เร็วขึ้นและควบคุมการไหลเวียนของเลือด การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยในการรวบรวมผลของการออกกำลังกายที่ประกอบกันเป็นส่วนที่ซับซ้อน

คุณสมบัติของการยืดหลังการฝึก:

• ระยะเวลาขั้นต่ำคือ 5 นาที ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดของการยืดนี้คือ 12-15 นาที
• ตัวเลือกการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบคงที่
• การยืดกล้ามเนื้อกับคนรักไม่เหมาะกับการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายเพราะจะเพิ่มแรงกดให้กับเอ็น
• การควบคุมการหายใจของคุณเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด การหายใจลึก ๆ และสม่ำเสมอจะช่วยให้ผ่อนคลายและกลับมาแข็งแรงได้เร็วขึ้น

ตัวเลือกการออกกำลังกาย:

1. ในท่านั่งคุณต้องกางเข่างอไปด้านข้างเชื่อมเท้า ค่อยๆกดหัวเข่าด้วยฝ่ามือกดลงกับพื้น รักษาท่าทางไว้ 25-30 วินาที
2. ในท่ายืนพวกเขากางขาไปด้านข้างกว้างกว่าระดับไหล่เพื่อความมั่นคงคุณสามารถใช้ไม้พยุง ค่อยๆกางขาให้กว้างที่สุดโดยไม่ปวด พวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 30-40 วินาที
3. ยังคงอยู่ในท่ายืนขาขวายื่นไปข้างหน้าซ้ายตั้งกลับ พวกมันได้รับการผสมพันธุ์ให้กว้างที่สุดโดยอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
4. ในท่ายืนขาขวาจะยื่นไปข้างหน้าวางซ้าย หลังงอเล็กน้อยใช้พยุงเพื่อความมั่นคงได้ ทำการโค้งไปข้างหน้าอย่างราบรื่นโดยงอขาซ้าย คุณต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา

วิธียืดกล้ามเนื้อด้วยโยคะ

การยืดกล้ามเนื้อด้วยองค์ประกอบของโยคะจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว โยคะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อรวมทั้งเสริมสร้างและทำให้ยืดหยุ่นโดยไม่บาดเจ็บหรือเสียหายดังนั้นการออกกำลังกายแบบยืดขาจึงมักมีองค์ประกอบของโยคะ

ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อพร้อมองค์ประกอบโยคะ:

1. พวกเขานั่งบนพื้นโดยให้ขาขวางออยู่ข้างใต้ ขาซ้ายดึงกลับมาโดยให้เหยียดตรง เอียงร่างกายไปข้างหน้าโดยให้ข้อศอกอยู่บนพื้น รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 25-30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขา
2. พวกเขาหมอบโดยให้ขาอยู่ระดับไหล่ หลังจากเอียงไปข้างหน้าแล้วให้เหยียดแขนไปข้างหน้า พวกเขาวางฝ่ามือไว้บนพื้นโดยก้มศีรษะลง ขึ้นอยู่กับพัฒนาการทางร่างกายระยะเวลาของการออกกำลังกายอาจอยู่ในช่วง 30 ถึง 50 วินาที
3. พวกเขานอนหงายยกขางอเข่าถึงระดับหน้าอก แขนตรงจับเท้ายึดตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที
4. ไขว้ขาในท่านั่ง ดึงมือกลับเล็กน้อยโดยใช้นิ้วแตะพื้น เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40-50 วินาที
5. ในท่านั่งกางขาโดยให้เข่าไปด้านข้างเท้าจะเชื่อมต่อกัน จับเท้าด้วยมือโดยงอไปข้างหน้าลึก ๆ ในเวลาเดียวกันคุณต้องกดข้อศอกลงบนหัวเข่าของคุณโดยกดลงไปที่พื้น ตำแหน่งจะคงที่เป็นเวลา 20-30 วินาที
6. ในท่านั่งงอขาขวาที่หัวเข่าเหยียดซ้ายไปข้างหน้า เหยียดแขนไปที่ขาที่เหยียดออกพยายามจับเท้าด้วยฝ่ามือ ตำแหน่งจะคงที่เป็นเวลา 20-30 วินาที
7. นั่งบนเข่าซ้ายงอขาอีกข้าง ยันขาขวายื่นหลังซ้าย แก้ไขตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 20 วินาทีหลังจากนั้นพวกเขาก็เปลี่ยนขา

องค์ประกอบของโยคะไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อขาเท่านั้น ช่วยให้คุณผ่อนคลายความเครียดและความเหนื่อยล้าที่บ้านในขณะที่ยืดขา

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่บ้านหรือที่โรงยิมมีหลักเกณฑ์ด้านความปลอดภัยขั้นพื้นฐานที่ควรคำนึงถึง การละเมิดเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออย่างรุนแรงซึ่งทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนได้

วิดีโอยืดขา

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน:

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น: