การออกกำลังกายสำหรับเดลต้าด้านหลังในโรงยิมในครอสโอเวอร์สำหรับสาว ๆ

ออกกำลังกาย บนมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีความสำคัญไม่เพียง แต่จากมุมมองของการสร้างหุ่นที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาสุขภาพด้วย ท่าทางที่ดีตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ถูกต้องและข้อต่อไหล่ที่แข็งแรงขึ้นอยู่กับความสามารถของกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลังในการปรับสมดุลความตึงเครียดที่ด้านหน้าของร่างกาย

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การออกกำลังกายสำหรับเดลต้าหลังสำหรับเด็กผู้หญิงแตกต่างจากการเคลื่อนไหวของนักกีฬาที่คล้ายกันสำหรับผู้ชายในปริมาณที่ใช้เท่านั้น

ก่อนที่จะเริ่มการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จำเป็นต้องเข้าใจว่าวิธีการฝึกและหลักการที่ใช้นั้นเกิดจากลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อเดลตอยด์หลังและไม่เกี่ยวข้องกับเพศหรือปัจจัยอัตนัยอื่น ๆ

มัดหลังของเดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อส่วนตื้นของไหล่ มันสร้างลักษณะของส่วนหนึ่งของร่างกายและทำให้มันมีรูปร่าง เดลต้าด้านหลังติดกับกระดูกสะบัก ต้นกำเนิดจากส่วนล่างด้านในและสิ้นสุดที่ขอบตรงกลาง

ปลายอีกด้านหนึ่งของมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เชื่อมต่อกับด้านหน้าและตรงกลาง เมื่อรวมกันแล้วจะกลายเป็นเอ็นเส้นเดียวซึ่งติดอยู่กับ tuberosity รูปตัววีที่ส่วนบนของกระดูกต้นแขน

กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีชื่อเนื่องจากความคล้ายคลึงกันของพารามิเตอร์ทางเรขาคณิตกับตัวอักษรเดลต้าของอักษรกรีก สถานที่และวิธีการยึดกล้ามเนื้อกำหนดหน้าที่หลักในการทำงาน

กลุ่มหลังของ deltoids ทำหน้าที่สำหรับ:

• งอแขนที่ข้อต่อข้อศอกแล้วดึงกลับ... ในกรณีนี้เดลต้าด้านหลังจะบังคับให้กระดูกสะบักเคลื่อนไปทางกระดูกสันหลังและมะเร็งที่มีข้อศอกอยู่เกินแนวของร่างกาย ในกระบวนการลักพาตัวแขนจะงอ
• adduction ไหล่ตามขวาง... Adduction คือการงอหรือการลักพาตัวของแขนหลังแนวลำตัวในระนาบที่ตั้งฉากกับระนาบลำตัว ในกรณีนี้กล้ามเนื้อเดลทอยด์หลังถูกรวมเข้ากับโครงร่างจลนศาสตร์เดียวโดยมีข้อมือแบบหมุนซึ่งจะทำการหมุนภายในของข้อต่อไหล่

วิธีการฝึกมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

แบบฝึกหัดสำหรับเดลต้าด้านหลังสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภทตามเงื่อนไข:

• การเคลื่อนไหวที่แยกได้เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการฝึกหนึ่งหัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ชุดแบบฝึกหัดดังกล่าวไม่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจลนศาสตร์ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันในสถานการณ์ชีวิตตามธรรมชาติ เราสามารถพูดได้ว่าวิธีการดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อเป้าหมาย แต่ไม่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของมัน
• การฝึกอบรมตามหน้าที่... คอมเพล็กซ์ที่สร้างขึ้นโดยใช้เทคนิคนี้รวมถึงห่วงโซ่จลนศาสตร์ทั้งหมดโดยรวม ตัวอย่างของการออกกำลังกายดังกล่าวคือการลักพาตัวแขนตรงโดยใช้ดัมเบลล์ไปข้างหลัง การเคลื่อนไหวของนักกีฬานี้ไม่สามารถแยกแยะเดลต้าหลังออกจากส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อไหล่ได้ แต่ด้วยการใช้ไขว้ในการทำงานและโดยการบังคับให้ข้อมือไหล่ทำการหมุนภายนอกที่เน้นในข้อต่อจะพัฒนาห่วงโซ่กล้ามเนื้อทั้งหมด

เทคนิคทั้งสองใช้กันอย่างแพร่หลาย ตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับการเพาะกาย ในกีฬาประเภทนี้สัดส่วนของตัวเลขเป็นตัวแปรสำคัญ วิธีที่สองในการสร้างกระบวนการฝึกอบรมใช้โดยนักกีฬาจากการเล่นกีฬา

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

แบบฝึกหัดแยกที่เน้นภาระหลักในกลุ่มเป้าหมาย ได้แก่ :

สำหรับเด็กผู้หญิงที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างกลมกลืนหลังตรงและท่าทางที่สวยงาม คุณควรใส่ใจกับแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับวิธีที่สอง

คุณสมบัติของการฝึกอบรมที่บ้าน

สามารถฝึกกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ควรใช้วิธีที่สองในการสร้างกระบวนการฝึกอบรม

มีแบบฝึกหัดหลายแบบที่ช่วยให้คุณฝึกมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม หนึ่งในนั้นคือการยกลำตัวจากท่านอนหงาย เทคนิคโดยละเอียดสำหรับการออกกำลังกายจะกล่าวถึงด้านล่าง

การเคลื่อนไหวของนักกีฬานี้รวมถึงห่วงโซ่การเคลื่อนไหวทั้งหมดในการทำงาน Triceps ยืดแขนตรงข้อศอกและรักษาความตึงคงที่ ข้อมือ rotator ทำการหมุนภายนอกและเดลต้าด้านหลังเชื่อมต่อเมื่อยืดแขนให้ตรงและช่วยลักพาตัวแขนขาให้อยู่เหนือระนาบของร่างกาย

คุณสมบัติของการฝึกในโรงยิม

การฝึกเดลต้าด้านหลังในโรงยิมสามารถทำได้โดยใช้วิธีการเหล่านี้ ทางเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมาย อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าเมื่อฝึกบนจานคลาสสิกและทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเช่น deadlift และ deadlift การดึงกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังจะรวมอยู่ในงานด้วย

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องไม่ฝึกมากเกินไป นั่นคืออย่ารอให้เกิดภาระที่พวกเขาไม่สามารถรับมือได้อย่างเป็นกลาง เมื่อทำ deadlifts และ pull-ups ในหนึ่งวันการฝึกจะเพียงพอที่จะทำการเจือจาง 2-3 ชุดผ่านด้านข้าง

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

ควรให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับการพัฒนามัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์กับเด็กผู้หญิงที่มีผลกระทบจากไหล่มน

สิ่งนี้บ่งบอกถึงการละเมิดความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของร่างกาย การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะช่วยแก้ไขสถานการณ์ได้

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกายสำหรับเดลต้าด้านหลังไม่มีข้อห้ามเฉพาะ หากเด็กผู้หญิงมีโรคที่ จำกัด การเคลื่อนไหวของร่างกายของเธอ (ตัวอย่างเช่นการรับแรงตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังเป็นข้อห้าม) คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันซึ่งจะเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์ได้เสมอ

อย่าออกกำลังกายแบบเดลต้าหากมีอาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่หรือการยืดกล้ามเนื้ออย่างใดอย่างหนึ่งมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

• การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อของไหล่ไหล่เป็นบาดแผลมาก ดังนั้นก่อนที่จะฝึกมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ จำเป็นต้องทำการอุ่นเครื่องที่มีคุณภาพ... หากโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นไปตามวิธีการแยกการโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในการเสริมสร้างข้อมือ rotator ของไหล่
• ไม่ควรใช้น้ำหนักในการทำงานที่มากเกินไปเมื่อทำการยกแบบงอตัวนั่งหรือแบบหนุน การฝึกส่วนหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่ควรดำเนินการภายใต้การควบคุม สิ่งสำคัญคือต้องหยุดชั่วคราวในช่วงเวลาที่หดตัวสูงสุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

คอมเพล็กซ์หลัก

การออกกำลังกายสำหรับเดลต้าหลังไม่ว่าจะทำที่บ้านหรือในโรงยิมจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากดำเนินการแยกกัน

นั่นคือการฝึกเดลต้าหลังควรรวมถึงการเคลื่อนไหวของนักกีฬาที่พัฒนาอีก 2 มัดที่เหลือของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่

เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมต้องจำไว้ว่าหัวด้านหน้าและตรงกลางของกล้ามเนื้อไหล่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานเมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหลังและแขน ดังนั้นในบางกรณีไม่จำเป็นต้องโหลดมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ใด ๆ เพิ่มเติม

โปรแกรมการฝึกยิม

ในการฝึกแยก 3 วันแบบคลาสสิกกล้ามเนื้อไหล่จะรวมกันในวันเดียวกันกับขา (หากเป้าหมายของผู้ฝึกคือการศึกษารายละเอียดของศีรษะแต่ละข้าง) และด้วยหน้าอก ในกรณีหลังนี้เป็นไปได้ที่จะทำการกดทั้งหมดและเริ่มทำงานกับมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ด้วยขาและกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง

การออกกำลังกายเดลทอยด์ในวันเดียวกับขาของคุณหมายถึงการออกกำลังกายไหล่เป็นครั้งสุดท้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ เนื่องจากร่างกายส่วนล่างของพวกเขาแข็งแรงกว่าร่างกายส่วนบนมาก

โปรแกรมการฝึกอบรมอาจมีลักษณะดังนี้:

• การออกกำลังกาย 3-4 ครั้งสำหรับสะโพกสะโพกและหน้าท้อง... ระหว่างแนวทางกับร่างกายส่วนล่างจำเป็นต้องหยุดพักทางเทคนิค 5-10 นาที
• กดดัมเบลนั่ง 3 * 12-15 reps แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาสันดอนด้านหน้าและตรงกลาง ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องตั้งม้านั่งให้ถูกต้อง พนักพิงที่ปรับเอนได้ต้องไม่อยู่ในแนวตั้ง มุมเอียงไม่เกิน 10-15 องศา เมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบกีฬานี้จำเป็นต้องให้ความสนใจกับวิถีการเคลื่อนไหวของแขนและตำแหน่งของมือ หลังควรหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย นิ้วชี้อยู่ต่ำกว่านิ้วก้อยเล็กน้อย ดัมเบลเหมือนเดิมจะเอียงไปทางศีรษะ การเคลื่อนไหวเริ่มจากไหล่ เมื่อยกขึ้นมือจะอธิบายส่วนโค้งและเชื่อมต่อที่จุดบนสุด
• ดึงบล็อกส่วนบนไปที่หน้าผากด้วยแขน 3 * 12-15 ซ้ำ ในการออกกำลังกายจะใช้ที่จับเชือกสำหรับบล็อกส่วนบน จำเป็นต้องใช้เวลา 1 ก้าวจากเครื่องจำลองในระนาบการเคลื่อนที่ของเชือกด้วยน้ำหนักและจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้างนิ้วหัวแม่มือควรมองไปที่นักเรียน วิธีนี้จะช่วยให้สามารถหมุนข้อต่อไหล่ภายนอกได้อย่างเหมาะสม แขนควรยื่นออกไปด้านหน้าของหน้าอกและนำมารวมกัน ดึงออกไปที่หน้าผาก ในขณะเดียวกันกับแรงผลักดันจำเป็นต้องกระจายมือไปด้านข้าง ที่จุดสิ้นสุดนิ้วหัวแม่มือควรอยู่ติดกับหูที่มีชื่อเดียวกันและข้อศอกควรอยู่หลังไหปลาร้าเล็กน้อย
• ผสมพันธุ์ข้ามฝั่งจากท่ายืน 3 * 10-15 reps การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายทั่วไปที่มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลาง ในกรณีที่ไม่มีแรงหรือเวลาสามารถละเว้นการออกกำลังกายนี้ได้

มีหน้าอกและแขน

การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนเป็นเรื่องปกติมาก ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวกดหนักที่ไหล่ คานหน้าได้รับความเหนื่อยล้าจากการกดบัลลังก์และการเจือจางดัมเบลล์

โปรแกรมการฝึกอบรมอาจมีลักษณะดังนี้:

• 3-4 แบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกลูกหนูและไขว้... เด็กผู้หญิงสามารถกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอนกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลบนม้านั่งเอียง (มัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการทำงาน)
• การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ผ่านด้านข้างขณะยืน 3 * 12-15 reps ลำตัวตรงแยกขากว้างช่วงไหล่ มือที่ถือดัมเบลวางอยู่ตรงหน้าหญิงสาว นิ้วหัวแม่มือมองกันที่มุม 80-90 องศา แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้ยกดัมเบลล์ขึ้นด้านข้าง สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ไม่อนุญาตให้แกว่งไปมาตามร่างกาย

• การลักพาตัวมือในเครื่องจำลองผีเสื้อ 3 * 10-12 ซ้ำ ปรับด้านหลังของเครื่องเพื่อให้ไหล่อยู่ในระดับเดียวกับมือจับที่จับของเครื่อง การออกกำลังกายจะทำสลับกันกับแต่ละมือ ควรตั้งอยู่บนอุปกรณ์กีฬาดังต่อไปนี้: ดวงตาของหญิงสาวที่มีส่วนร่วมควรมองไปที่เครื่องจำลองหน้าอกถูกกดแน่นกับแนวตั้งด้านหลังกระดูกเชิงกรานติดแน่นกับเบาะ

ออกกำลังกายด้านหลังที่บ้าน

แบบฝึกหัดเดลต้าด้านหลังสามารถทำได้ที่บ้าน ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมอย่างยิ่ง แม้ว่าการมีดัมเบลล์หรือเชือกที่มีด้ามจับที่ปลายสามารถทำให้กระบวนการฝึกมีความหลากหลายได้

การออกกำลังกายบนเดลต้าหลังสามารถทำได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ขาการออกกำลังกายหน้าอกหรือการออกกำลังกายแบบเต็มตัว หลักการพื้นฐานของผลกระทบที่ซับซ้อนต่อทุกมัดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงแม้จะมีการฝึกที่บ้านก็ตาม

โปรแกรมการฝึกอบรมอาจมีลักษณะดังนี้:

• วิดพื้นจากพื้นหรือยกระดับ 2-3 * 12-15 ครั้ง สาว ๆ ไม่ควรละเลยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
• squats ขากว้าง 4-5 * 20-25 reps เท้าจะหันไปด้านข้างเล็กน้อย หมอบจะดำเนินการจนกระทั่งสะโพกถึงระดับขนานกับพื้น
• ไม้กระดาน 1 * 30-60 วินาที
• วิดพื้นด้วยกระดูกเชิงกรานสูง 2-3 * 8-12 ซ้ำ การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนามัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลางรวมถึงหน้าอกส่วนบน ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับตำแหน่งเมื่อทำการวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น แขนกว้างไหล่ห่างกันฟุตเข้าด้วยกัน ถัดไปคุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ไม่อนุญาตให้ปัดด้านหลัง ร่างกายของหญิงสาวควรพับเหมือนหนังสือ จากตำแหน่งนี้จำเป็นต้องเลื่อนขึ้นและลงโดยไม่เปลี่ยนมุมในข้อต่อสะโพก
• ยกร่างกายจากท่านอนหงาย สูงสุด 3 * (10-12 reps) กางมือออกไปด้านข้างฝ่ามือลง จากตำแหน่งนี้จำเป็นต้องเกร็งไขว้และด้านหลังของไหล่มีมิติเท่ากัน ในกรณีนี้ร่างกายควรลุกขึ้นให้มากที่สุด

แก้ไขผลลัพธ์

การรวมผลในเชิงบวกของการฝึกอบรมและการเร่งกระบวนการบรรลุผลคือ:

• ความตึงเครียดแบบ Isometric สร้างขึ้นโดยผู้ฝึกโดยการหดมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และตรึงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-7 วินาที
• ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

คาดหวังผลเมื่อใด

คุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จากการฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลังหลัง 3-4 ครั้ง หลังจากรวมกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ไว้ในรอยแยก ความเร็วในการได้รับเอฟเฟกต์ที่เห็นได้ชัดเจนด้วยตาเปล่ายังขึ้นอยู่กับความฟิตโดยทั่วไปของเด็กผู้หญิงและความฟิตของกล้ามเนื้อในร่างกายของเธอต่อการเผาผลาญ

การออกกำลังกายเดลต้าด้านหลังมีความสำคัญไม่เพียง แต่จากมุมมองของการพัฒนาที่กลมกลืนกันของกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด ท่าทางที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาว

นอกจากนี้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ยังรวมเข้ากับโซ่จลนศาสตร์ส่วนใหญ่ของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นเดลต้าด้านหลังที่พัฒนาขึ้นจึงเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาอย่างต่อเนื่องเมื่อฝึกหลังหน้าอกและแขนของคุณ

วิดีโอในหัวข้อ: การออกกำลังกายด้านหลังสำหรับสาว ๆ

การออกกำลังกายเดลต้าสำหรับสาว ๆ :